Соответствует требованиям БГБК и Палео диеты

Кунжут занимает лидирующую позицию в списке концентрированных (в пересчете на объем) веганских источников кальция. В одной столовой ложке кунжутных семечек содержится примерно 9% его рекомендуемого для среднего человека суточного потребления. Минералы магний, железо и цинк, — нередко недополучаемые нами с питанием, наряду с другими важными питательными элементами также входят в «полезный набор» кунжута, за что он получил статус особо ценного продукта в рационе веганов.  Спрос на кунжутные семечки неуклонно растет. Помимо халвы, пасты тахини (обязательного ингредиента в рецептуре классического хумуса) и традиционной посыпки на хлебо-булочных изделиях кунжутные семечки могут также успешно использоваться в приготовлении ценных напитков  – кунжутного молока, сливок и разного рода смузи на их основе.

Рецепт молока из кунжута весьма прост и экономичен по времени (в сравнении с аналогичными напитками из орехов). Вкус получается очень нежным и «легкоуправляемым». В зависимости от выбора сырьевых ингредиентов, их пропорций и метода приготовления можно получить варианты от низко-жирового до кремово-сливочного, сладкие и не очень, можно даже пробовать приготовить кунжутный кефир.

Каких-либо особых требований к приготовлению молока из кунжута нет. Для улучшения био-доступности питательных веществ семечки предварительно хорошо бы замочить, достаточно будет и одного часа (продолжительность замачивания для семечек намного меньше, чем для орехов). Но при нехватке времени этот шаг можно и пропустить.

Для правильного выбора метода приготовления полезно знать некоторые особенности технологического процесса. Известно, что обработка сырого продукта часто изменяет его химическую природу и, соответственно, его питательные характеристики. Ярким тому подтверждением служат различия в  содержании ценных минералов (в том числе и кальция) в кунжутных семечках до и после их обработки. Одна столовая ложка цельных семян кунжута содержит 87,8 мг кальция (9% суточной нормы). Этот факт хорошо известен. Но есть и менее известные: в той же столовой ложке семечек, теперь отшлифованных, наберется лишь 10,5 мг кальция. Дело в том, что львиная доля всего кальция (порядка 60%), как, впрочем, и железа, приходится на оболочку семян, где также сконцентрирована и значительная часть небезвредных оксалатов, затрудняющих процесс адсорбции минерала организмом. (Продукты из кунжута не рекомендуется употреблять при низкооксалатной диете.) Шлифованные семечки кунжута (те, из которых приготовлена паста тахини) содержат кальция значительно меньше, но зато и усваиваются намного легче цельных. Био-доступность кальция из кунжутных семечек улучшается после их предварительной термообработки, но в разной степени для цельных и отшлифованных (очищенных от внешней оболочки). Так, 100 грамм цельных сырых семечек содержат примерно 98% дневной нормы кальция, термообработка увеличивает показатель всего на 1 %. А 100 г отшлифованных семечек в сыром виде дадут всего лишь 6% суточной нормы, но после поджаривания в духовке в течение 10 минут при 180 градусов Цельсия кальциевый показатель возрастет вдвое. Термообработка увеличивает и содержание железа и цинка в очищенных семенах кунжута, но в меньшей степени.

Какое молоко полезнее — из цельных семечек, отшлифованных или прошедших термообработку, — решать вам самим. Если вам не страшны оксалаты, то приемлемым может быть бюджетный вариант приготовления отфильтрованного кунжутного молока из сырых цельных семечек. Очевидно, что кальций и другие минералы будут лучше усваиваться из отшлифованных семечек. Если кальциевый вопрос для вас не очень актуален, то предпочтение стоит отдавать живой (сырой), богатой ферментами пищи. Когда же стоит цель добиться максимального поступления кальция из веганских источников, то лучше готовить кунжутное молоко из поджаренных отшлифованных семян.

Так или иначе, но полезные свойства кунжутного молока отрицать сложно. Сегодня я представляю здесь два понравившихся мне рецепта из ранее опробованных. Прежде чем к ним перейти, должна предупредить о «ложке дегтя», имеющей отношение к употреблению кунжута. В последние десятилетия замечен резкий рост случаев аллергических реакций, вызываемых кунжутом. В группу риска, как правило, попадают люди с семейной историей пищевых аллергий — выраженными аллергическими реакциями на орехи, арахис или другие пищевые источники. Согласно различным исследованиям, до 8,5% аллергиков могут иметь аллергию и на кунжут. В большинстве случаев иммунный ответ возникает в течение полутора часов после употребления продуктов из семечек или муки из кунжута. Количества более 2 г (в пересчете на кунжут), а иногда и намного меньшие способны провоцировать сильную реакцию. Сообщается также, что стандартные анализы на аллергены (крови или кожное тестирование) не в состоянии точно предсказать наличие реакции на кунжут. И всё же, при отсутствии пищевых аллергий в семье «спонтанная» реакция на кунжут встречается довольно редко.

Кунжутное молоко может быть особенно полезно в случае, если нужно набрать вес.

Кунжутное молоко  (Рецепт 1)

Рецептура легко удваивается для большего выхода.

Выход 4 порции по 1/2 стакана

Ингредиенты:

• ½  стакана белых семечек кунжута (шлифованных или цельных)
• 2 стакана воды
• Подсластители по вкусу: 100 г банана, 4-8 фиников (или другие на ваш выбор)
• Ванили экстракт, по вкусу
• ¼  ч.л. корицы (по желанию)

Приготовление:

1. Замочить кунжутные семечки (на 1 час, лучше на ночь). Если нет времени, то можно обойтись без замачивания, но питательные свойства пострадают.
2. Слить воду, семечки промыть под струей воды и поместить в блендер вместе с 2 стаканами питьевой воды. Включить блендер и обрабатывать до максимального размельчения, 30 — 60 секунд в зависимости от мощности вашего блендера.
3. Отфильтровать полученную жидкость (молоко) через марлю или специальный частый фильтр-сеточку. Кунжутный жмых сохранить для других рецептов (например, выпечки маффинов или оладьев). При желании можно и не фильтровать, в особенности если используются шлифованные семечки. Тогда консистенция получится другой.
4. Перелить отфильтрованное молоко обратно в блендер, добавить подсластитель на выбор и всё совместить до получения однородной консистенции. Если используются жидкие подсластители (мёд, сироп или экстракт стивии), то этот шаг можно проделать и без блендера.
5. Перелить в емкость для хранения. Хранить в холодильнике 3 – 5 дней.

Питательные свойства (без фильтрации):

• В ¼ рецептуры неотфильтрованного напитка, приготовленного из цельных семян кунжута содержится 126 калорий, 9 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 7 мг натрия, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 10% витамина В1, 12% ДН витамина В6, по 18% ДН кальция и магния, 15% ДН железа,  ГН 2.
• В такой же порции (¼ рецептуры) кунжутного неотфильтрованного молока, приготовленного из отшлифованных семян кунжута (неподжаренных)  – 134 калории, 11 г жира, 2 г насыщ., 3 г клетчатки,  4 г белка, 2% ДН кальция, 7% ДН железа, 17% ДН магния, 8% ДН цинка, ГН 2
• Для варианта приготовления из поджаренных отшелушенных семян кунжута: в ¼ рецептуры содержится примерно 164 калории, 12 г жира, 2 г насыщ,, 15 мг натрия, 12 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г белка, 21% ДН тиамина, 4% ДН кальция, 24% ДН магния, 17% ДН цинка, 11% ДН железа, 20% ДН меди, ГН 2.

Рецепт 2 (как сливки)

Этот вариант получается более питательным и насыщенным на вкус, поскольку здесь берется удвоенное количество кунжута.

Ингредиенты:

• 1 стакан кунжута
• 2 стакана питьевой воды
• 4-6 фиников без косточек или другие подсластители на выбор
• Ваниль по вкусу

Приготовление:

Принцип приготовления тот же, что и в первом рецепте.

Очень вкусен такой вариант латтте с кунжутными сливками:

Кофе + подогретое кунжутное молоко/сливки в желаемом количестве и пропорциях.

Видео-инструктаж (на английском) о приготовлении кунжутного молока можно посмотреть здесь:

Использованные источники:

1. USDA National Nutrient Database
2.  Vegetarian Journal,  July/August 1996
3.  Comparison Between the Nutritional Quality of Flour Obtained from Raw, Roasted and Fermented Sesame Seed Grown in Nigeria, Folasade Maria Makinde,
   Rahman Akinoso

Успехов!

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL