Соответствуют требованиям БГБК диеты

По решению Генеральной Ассамблеи ООН, текущий 2016 год объявлен международным годом «почитания фасоле-бобовых культур», к коим относится и чечевица. Справедливости ради, считаю должным на исходе года откликнуться на сей посыл публикацией рецептов вкусных и питательных веганских блюд с чечевицей. Сегодня, в канун большого праздничного сезона и православного поста они могут быть как нельзя кстати. О ценных питательных свойствах чечевицы ранее мы уже не раз упоминали.

Чечевичная запеканка с киноа и овощами

Идеальное блюдо для холодного времени года. Осенне-зимние виды овощей в нем гармонично сочетаются с «классикой жанра» — чечевично-крупяной смесью. В качестве первого выбора крупы предлагается супер-полезная кинва, но её можно заменить сваренными пшеном или БГ овсянкой (кому допустимо). Особую, ароматную ноту придает запеканке удачная комбинация специй и соуса кетчуп. Три в одном — богатство вкуса, польза здоровью и комфорт приятного насыщения в одной упаковке!

Выход: 8 порций

Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 3 стакана приготовленной накануне красной чечевицы (сваренной из 1-1/2 стакана сырой и 3-х стаканов воды)
• 3 стакана пюре из батата (ранее сваренного на пару или запеченного), можно заменить тыквой
• 3 стакана сваренной крупы кинва (приготовленной из 1 стакана сырой крупы и 2 стаканов воды или бульона)
• 1 луковица среднего размера, нашинкованная
• 3 зубчика чеснока, измельченные (или 2 ч.л. чесночного порошка)
• ½ стакана капусты кейл (кали), тонко нашинкованной
• ¼ стакана зелени петрушки, мелко нарубленной
• 1 ст.л. оливкового масла
• ½ ч.л. молотого черного перца
• ½ ч.л. молотого кумина
• ½ ч.л. молотой паприки
• чуть кайенского перца или больше по вкусу
• 1 ч.л. порошка чили (не жгучего)
• 1 ч.л. смеси итальянских трав или тимьяна

Для глазури:

• ½ стакана кетчупа хорошего качества (для БГ диеты нужен безглютеновый)
• 1 ст.л. кленового сиропа (по желанию, можно исключить)
• 1 ч.л. соевого соуса хорошего качества (желательно малосоленого, для БГ диеты использовать тот, что соответствует диетическим ограничениям или исключить полностью)
• 1 ч.л. молотого кумина
• чуточка молотого жгучего перца или соуса

Приготовление:

1. Испечь накануне или сварить на пару батат (или тыкву) в количестве, достаточном для получения 3 стаканов пюре из него.
2. В то же время сварить чечевицу из 1-1/2 стакана сырой и 3-х стаканов воды. Потребуется примерно 20-30 минут.
3. Одновременно поставить варить кинву (1 стакан сырой крупы в 2-х стаканах воды).
4. Через минут 40 все ингредиенты должны быть готовы для приготовления запеканки. Дать им немного остыть перед смешиванием.
5. Установить нагрев духовки на 175º С (350 F).
6. В большой емкости смешать приготовленные батат, кинву, чечевицу, лук, кейл и пряности. Наилучшее совмещение ингредиентов и распределение специй достигается при перемешивании руками.
7. Форму (размером примерно 13х23 см) выложить пергаментом или фольгой, сбрызнуть оливковым маслом. Поместить в неё чечевично-крупяную массу, утрамбовать и разгладить, придав вид буханки.
8. Приготовить глазурь. В маленькой емкости хорошо смешать все ингредиенты. Распределить глазурь по поверхности запеканки.
9. Поставить форму с запеканкой в нагретую до 175º С (350 F) духовку. Выпекать в течение 1 часа.
10. Дать слегка остыть и подавать, нарезав порционно, с салатом из зеленых листьев.

Питательные свойства: в 1/8 рецептуры 286 калорий, 4 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 86 мг натрия, 53 г углеводов, 11 г клетчатки, 12 г белка, 311% ДН витамина А, 46% ДН витамина С, 70% ДН витамина К, 20% ДН витамина В1, по 15 % ДН витамина В2, В3 и В9, 26% ДН витамина В6, 44% ДН фолатов, по 25% ДН железа, калия, магния и меди, 15% ДН цинка, ГН 21.

Другие рецепты питательных блюд с чечевицей можно посмотреть здесь.

Безмясные чечевичные тефтели