(Рецепты для лучшего сна)

Проблема бессонных ночей, пожалуй, одна из самых болезненных в семьях с РАС, изматывающая всех вокруг, включая и соседей. До введения БГБК диеты у нас не было ни одной ночи, когда бы ни пришлось вскакивать по нескольку раз и успокаивать плачущее дитя. На протяжении почти трех лет редкую ночь сон его длился 3-4 часа подряд… С отказом от глютена и казеина и ослаблением гастроэнтерологических симптомов стал налаживаться и сон, а после введения по совету врача мелатонина (наиболее популярной добавки для регуляции сна) наконец-то бессонные ночи остались только в воспоминаниях о перманентном кошмаре. Принимали препарат достаточно долго (суточной дозой 0,3-1 мг, исключая только на период лечения противогрибковыми средствами). В тот период свойства мелатонина, как терапевтического противовоспалительного средства, только-только стали широко изучаться в научных кругах. Прошло немало лет с тех пор, появилось много информации о пользе препарата и его эффективности. С 2003 по 2014 год объем продаж мелатонина, согласно Nutrition Business Journal, возрос по меньшей мере на 500 процентов. Медицинские сообщества теперь вынуждены чаще напоминать и о возможных побочных проявлениях препарата, в особенности при продолжительном приеме его детьми. Поскольку мелатонин является гормоном, то он может быть задействован в разных механизмах функционирования организма. Всем, кто принимает мелатонин длительный период времени (не эпизодически), следует знать и помнить о потенциальных рисках и при необходимости искать альтернативные варианты.

Подробная информация о пользе и режиме приема препарата представлена на соответствующих медицинских сайтах. Расширенные рекомендации по его применению в комплексной терапии РАС можно найти здесь. Эффективность (и целесообразность) приема мелатонина для смягчения симптомов аутизма, связанных с нарушениями сна у детей предпубертатного возраста, была продемонстрирована в исследованиях.

Для вашей лучшей осведомленности ниже приводится краткий перечень негативных побочных эффектов, наблюдавшихся в исследованиях от приема мелатонина.

Возможные побочные проявления мелатонина

1. Мелатонин может усиливать действие одних лекарственных препаратов и ослаблять эффективность других (в том числе для понижения кровяного давления).
2. С другой стороны целый ряд препаратов (и кофеин) может усиливать действие самого мелатонина.
3. Вечерние дозы 1-3 мг вызывают сонливость и заторможенную реакцию в течение 6-ти часов, в то время как с увеличением дозы (от 4 мг и выше) эффект может наблюдаться и в течение следующего дня (в среднем 10 часов, исследование проводилось в группе пожилых людей).
4. Мелатонин усиливает (и лонгирует) действие седативных препаратов и снотворных (в том числе Ambien), оказывая негативный эффект на память, психомоторные функции и способность управлять транспортными средствами.
5. С продолжительным применением мелатонина связывают нарастающий риск переломов. По этой причине резонно пользоваться препаратом только по необходимости и ограничивать продолжительность приема. Среди группы участников исследования (средний возраст 65 лет) те из них, кто длительное время (более нескольких месяцев) принимал мелатонин, имели на 90% выше риски переломов в сравнении с группой, не пользующейся никакими снотворными. В случае перелома рекомендовано избегать приема мелатонина, по меньшей мере в высоких дозах, поскольку, как показано в исследованиях на крысах, процесс срастания костной ткани существенно замедляется. Замеченный эффект повышения плотности костной ткани от применения мелатонина, вероятно, объясняется ингибированием процессов резорбции костей, а не усилением формирования.
6. Мелатонин принимает участие в метаболизме мужских и женских половых гормонов, уменьшая количество спермы у мужчин и заглушая овуляцию у женщин (наблюдалось при очень высоких дозах – 75 мг в сутки). Сообщается о случаях усиления адсорбции мелатонина из препаратов на фоне приема оральных контрацептивов. Длительное применение мелатонина детьми и подростками не рекомендовано из-за опасения возможных в будущем нарушений в функциях репродуктивной системы.
7. С приемом мелатонина связывают некоторое увеличение проявления реактивной агрессии (в ответ на угрозу).
8. При многочисленных положительных неврологических эффектах от приема мелатонина все ещё неясным остается его влияние на судорожную готовность мозга. Результаты проведенных исследований пока противоречивы.
9. Рекомендуется проявлять осторожность в приеме мелатонина людям, страдающим диабетом, ввиду отмеченной способности препарата затруднять выработку инсулина организмом (феномен наблюдался среди людей без диабета).
10. Неоднозначны и эффекты, оказываемые мелатонином на кровяное давление – у гипотоников отмечалось его понижение после приема, зато в группе гипертоников, принимающих антигипертензивные препараты, наблюдалось повышение кровяного давления. Ещё один аргумент против распространенного мнения о мелатонине, как обычной био-добавке.
11. Отмечено, что кофеин и отдельные виды антидепрессантов способны усиливать адсорбцию мелатонина.
12. Людям, принимающим антикоагуляционные, кроверазжижающие препараты (в их числе также аспирин, ибупрофен), следует проявлять осторожность из-за отмечающихся (хотя и редко) случаев повышенного кровотечения.
13. Есть опасения (теоретические, пока не доказанные исследованиями), что мелатонин может усиливать ночные приступы астмы, оказывать негативные эффекты при ревматоидном артрите, системной красной волчанке, депрессии и шизофрении.
14. За отсутствием достаточных исследований на сегодняшний день невозможно делать заключения о безопасном применении мелатонина детьми раннего возраста, беременными женщинами и в период лактации, а также людьми с хроническими заболеваниями печени и почек.

Стоит упомянуть, что большие дозы витамина Д могут подавлять синтез мелатонина в организме.

Другие средства и способы регуляции сна

1. L-Tryptophan и 5-HTP (прекурсор мелатонина) – аминокислоты, наиболее часто применяемые при поиске альтернативы мелатонину. Они участвуют в продуцировании мелатонина (и серотонина) организмом, обладают более мягким действием. Эффект от L-Tryptophan проявляется в сокращении времени засыпания, увеличении сонливости, но продолжительность сна при этом не улучшается. Оба препарата рекомендованы для случаев относительно легкой бессонницы. Перед началом приема не стоит игнорировать предупредительный список возможных нежелательных побочных эффектов. Их тоже немало. Из личного опыта могу сказать, что дозы 100-150 мг 5-HTP способны превратить мой сон в почти как детский, и без тяжести в голове поутру (что характерно для дозы 2-3 мг мелатонина протяженного действия).
2. L-Theanine – аминокислота, которая, может действовать двояко на организм – уменьшая стресс (успокаивающе), а днем придавая бодрость (нам это хорошо известно, поскольку L-Theanine содержится и в чае). Аминокислота работает эффективнее в комплексе с витамином В6.
3. Магний – минерал, обладающий релаксационным воздействием на организм. Магниевые ванны (соль эпсома – сульфат магния), масло-спрей и крем могут быть более предпочтительны, чем оральные формы, ввиду особой способности магния хорошо впитываться через кожу (трансдермальный путь).
4. Концентрат сока кислой вишни (Prunus cerasus) содержит небольшое количество мелатонина. Тем не менее, как выяснилось в исследованиях, оно способно улучшать качество сна. При регулярном употреблении такого сладкого препарата придется учитывать и количество сахара (фруктозы и сахарозы), поступающее с ним (из сока или его концентрата).
5. Валериана, ашваганда, ромашка, астрагалус, страстоцвет (пассифлора), мята и другие целебные травы в виде отваров, экстрактов или капсул.
6. Ароматерапия – применение эфирных масел (в том числе в виде ванн, массажа, набивания подушек). Масла лаванды, апельсина, базилика, ромашки, розмарина успешнее других применяются в борьбе с бессонницей. В нашей семье мы больше прибегаем к помощи эфирного масла мяты. Но результат в немалой степени зависит и от качества продукта, степени его очистки (что чаще прямо пропорционально связано с его ценой).
7. Prevagen и PQQ – эти препараты-антиоксиданты могут также способствовать улучшению сна, согласно единичным исследованиям (не очень качественно спланированным, однако). Опыт успешного применения Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) в комплексном лечении митохондриальных дисфункций при аутизме описан здесь.
8. Планирование рациона питания, физической активности в течение дня и установление рутины могут быть весьма полезны в борьбе с бессонницей. Хорошо известно, что некоторые продукты питания положительно влияют на качество сна. В этой публикации я привела несколько опробованных мною рецептов теплых вечерних напитков, способных настроить на продолжительный сон. Принимать их нужно примерно за один час до отхода ко сну.

Теплые напитки для лучшего сна

Что важно и что можно включить в состав ингредиентов?

Так все же, есть ли альтернатива мелатонину? Прием препарата имеет много преимуществ при правильном его применении. Однако, всегда важнее наперед стараться выявить причины, вызывающие расстройство сна. Ответ на поставленный вопрос зависит от ваших приоритетных целей. Считается, что они оправдывают средства.

Успехов и удачи!

© 2018

Ирина Бэйкер