Низкооксалатная безказеиновая Палео-диета. Меню на 10 дней.

С вариантами детского и праздничного обеда

Соответствует требованиям БГБК, Палео и низкооксалатной диеты

Когда возникает необходимость одновременно соблюдать условия БГБК и низкооксалатной диет, при составлении меню нужно не только исключить все глютен- и казеин-содержащие продукты, но и учитывать так называемую оксалатную нагрузку рациона. Чтобы ограничить поступление потенциально-опасных солей щавелевой кислоты с пищей (и тем самым облегчить симптомы), важно пользоваться следующими инструментами и критериями «безопасного меню»:

  1. Общее суточное потребление оксалатов должно находиться в рекомендуемых пределах: 40-60 мг для 2000 калорийного суточного рациона или из расчета 33-50 мг на каждую калорию рациона.
  2. Соблюдать рекомендуемые возрастные нормы по калорийности рациона (или следовать советам вашего диетолога). Для детей:
Детский возраст Калорийность рациона Суточные пределы поступления оксалатов с питанием
от 2 до 6-ти лет 1600 кал в день 32 — 49 мг
от 6 до 12-ти лет 2200 кал в день 44 – 66 мг
Девочки-подростки 2200 кал в день 44 – 66 мг
Мальчики-подростки 2800 кал в день 56 – 85 мг
  1. Приоритет в составлении меню отдается продуктам с минимальной оксалатной нагрузкой.
  2. Информация в разных источниках о содержании оксалатов в продуктах нередко может существенно различаться (в зависимости от сорта и региона произрастания в том числе). По этой причине стоит с осторожностью относиться к выбору таких неоднозначных продуктов (например, цуккини, кэроб, разные сорта капусты кейл и пр).
  3. Учитывать, что на содержание оксалатов может оказывать влияние способ обработки продукта.
  4. Предусмотреть возможные риски получения рациона с заниженной калорийностью (ниже нормативной), что особенно часто происходит при резком исключении многих широко используемых высокооксалатных продуктов (круп, фасоле-бобовых, орехов и семечек).
  5. Переход на низкооксалатный тип питания обычно проводят постепенно и последовательно, сначала исключая те из продуктов, что содержат особенно много солей щавелевой кислоты, и заменяя их на средне и низкооксалатные, а затем неспешно понижают оксалатную нагрузку до малых величин.

Наиболее сложная задача по составлению безопасного, но питательного меню стоит перед теми, кто вынужден выстраивать свой рацион по принципам безказеиновой палеолитической диеты. Сложная, но по плечу, если есть возможность заменить любимые продукты из категории высокооксалатных на более безопасные низкооксалатные. Как и при любом диетическом подходе, введение новшеств в организацию диет-питания помимо временных и прочих затрат на освоение требует значительной доли мотивации и определенного творческого подхода. Чтобы облегчить вашу задачу, в качестве модели я предлагаю вам 10 вариантов меню, составленных преимущественно из продуктов с очень малой оксалатной нагрузкой (не более 2 мг на одну порцию продукта, согласно таблице).

При составлении меню использовалась информация о количественном содержании солей щавелевой кислоты в продуктах питания (из этого источника). Большинство из предлагаемых вариантов меню имеют оксалатную нагрузку, существенно ниже допустимых меньших пределов, предписанных диетой. И этот факт дает определенное пространство (возможность) для эпизодического включения в рацион тех или иных продуктов из группы со средней оксалатной нагрузкой или увеличения размеров порций. В представленных здесь примерах размер порций, как правило, не указан, однако, если не превышать рекомендуемую общую (суточную) калорийность, то рацион будет оставаться низкооксалатным.

При составлении меню также использовался и опыт родителей детей, практикующих низкооксалатную Палео БГБК диету, за что мы должны сказать им отдельное СПАСИБО. Если и у вас есть свои интересные идеи и решения, то уверена, многие будут рады узнать о них в комментариях ниже.

Примерные варианты меню низкооксалатной БГБК Палео диеты

День 1

Завтрак Смузи из низкоксалатных свежих овощей и фруктов на выбор (яблоко, капуста, огурец или другие на выбор согласно списку)

Омлет на кокосовом молоке (рулетом в салатных листьях или с булочкой с псиллиумом (из тыквенной муки, без кунжута))

Чай травяной

Обед Салат из пекинской капусты с авокадо диетический

Крем-суп тыквенный с кокосовым молоком

Крекеры из кокосовой муки

Люля из рубленой баранины (специи по диете) на салатных листьях, свежий огурец, низкооксалатная зелень

Морс из низкооксалатных фруктов (без сахара) или вода

Ужин Блинчики из тыквенной муки

Кокосовый йогурт с желе из вишни или вишневого сока (2 ч.л.)

Чай травяной (ромашка, мята)

Перекусы Свежий фрукт или сухофрукты из низкоксалатного списка

Конфетка лимонно-кокосовая

День 2

Завтрак Смузи из низкоксалатных свежих овощей и фруктов на выбор (например, огурец, черника, яблочный сок, вода)

Яйцо вареное с майонезом из авокадо

Кексик лимонный из кокосовой муки с черникой или изюмом (адаптировать рецепт: вместо семян чиа берутся яйца)

Чай травяной

Обед Салат из свежих овощей (натертые в терку свежие огурец и капуста кольраби, оливковое масло, соль, лимонный сок)

Суп-пюре из зеленого горошка (зеленый горошек замороженный, лук, бульон, кокосовые сливки, растительное масло, соль, перец белый, зелень)

Крекеры из кокосовой муки

Запеканка из фарша индейки или кролика с кусочками тыквы под кокосовыми сливками

Морс из низкооксалатных фруктов или ягод (без сахара) или вода

Ужин Биточки из лосося с овощами (лосось, тыква, яйцо, зеленый горошек, белый перец, соль, лимонный сок, кокосовая мука, масло для обжаривания) с соусом из красного печеного перца (1 ст.л.) и салсой (нарубленный редис, огурец, шнитт-лук, лимонный сок, оливковое масло)

Чай мятный

Перекусы Свежий фрукт или сухофрукты из низкооксалатного списка

Кокосовый йогурт

Желейная конфетка фруктовая (предпочтительнее на агар-агаре)

День 3

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей и фруктов на выбор

Каша палео из кокосовой стружки с тыквенными семечками (для детей не более 1/3 — 1/2 рецептуры без корицы, лучше из консервированной груши или без кожицы сорта Barlett, или заменить на нектарин или консервированный ананас 1/2 стакана)

Напиток чай травяной

Обед Салат с пекинской капустой, красным сладким перцем и яблоком

Бульон с омлетом из цветной капусты (бульон мясной или куриный, омлет запеченный из яичных желтков с пюре из цветной капусты на кокосовом молоке, цветная капуста, соль)

Гамбургер на булочке с псиллиумом (специи по диете), свежий огурец, кетчуп, майонез из авокадо (без сыра и томатов)

Морс из низкооксалатных фруктов или ягод (без сахара) или вода

Ужин Овощная смесь (из низкооксалатного списка), запеченная с соусом из чеснока, лимона, соли, специй, зелени

Лимонный кекс-пудинг (без цедры)

Чай мятный

Перекусы Фруктовое мороженое с коксовым молоком (банан, черника, нектарин или другие из низкооксалатного списка)

Кокосовое печенье без муки, яиц и крахмала

День 4

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей и фруктов на выбор

Банановые блины без муки

Кокосовый йогурт и желе из низкооксалатных фруктов (1-2 ч.л.)

Чай травяной

Обед Салат из зелени, свежих огурцов, редиса с яйцами и домашним майонезом по диете (например, из авокадо)

Тайский куриный суп Том Кха Гай (перец заменить на перец хабаньеро или чуточку молотого кайенского по вкусу) с капустой пак-чой или отварной брюссельской

Лепешка из кокосовой муки

Морс из низкооксалатных фруктов или ягод (без сахара) или вода

Ужин «Плов» из цветной капусты с мясом или курицей (без моркови или очень мало, специи по диете и вкусу, зелень кинзы)

Грушевый крем-пудинг запеченный

Чай травяной (ромашка, мята)

Перекусы Пастила из низкооксалатных фруктов и ягод

Крекеры из кокосовой муки

День 5

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей и фруктов на выбор

Тонкие кокосовый блины с начинкой из курицы с грибами и соусом из кокосовых сливок

Чай травяной

Обед Салат из свежей капусты с огурцами  (сахар исключить или заменить)

Бульон с фрикаделями

Лепешки из цветной капусты (специи по диете)

Банановый десерт-мороженое (с кокосовой стружкой вместо шоколада)

Морс из низкооксалатных фруктов или ягод (без сахара) или вода

Ужин Тыква запеченная с кокосовыми сливками

Хлеб с овощным жмыхом (тыква, капуста) по адаптированному рецепту хлеба (мука из тыквенных семечек вместо миндаля, специи из низкооксалатных)

Перекусы Фрукт по сезону или сухофрукты из низкооксалатного списка

Конфетки из масла какао и кокосового (масло кокосовое и какао в равных пропорциях + жидкая стивия)

Печенье «Дамские пальчики»-2

День 6

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей и фруктов на выбор

Вафли из тыквенной муки

Кокосовый йогурт

Обед Салат из пекинской капусты с яблоками (заменить молотый чёрный перец на белый)

Бульон с омлетом из курицы (бульон куриный, омлет запеченный с пюре из отварной курицы на кокосовом молоке)

Пирог-киш с низкооксалатными овощами на корже из кокосовой муки (сахар исключить)

Морс из низкооксалатных фруктов или ягод (без сахара) или вода

Ужин Солянка по-деревенски (капуста тушеная со свининой, луком, яблочным уксусом вместо томата, специи и зелень по диете)

Лепешка кокосовая

Перекусы Фрукт по сезону или сухофрукты из низкоксалатного списка

Фруктово-ягодное мороженое

День 7

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей и фруктов на выбор

Яйцо

Тыквенный рулет с кремом

Чай травяной

Обед Крем-суп из печеной цветной капусты (запеченная цветная капуста, лук, чеснок, куриный бульон, тимьян, оливковое масло, кокосовые сливки)

Крекеры из кокосовой муки

Котлеты из кролика с тушеными овощами в соусе из кокосового молока и тыквенной муки

Морс из низкооксалатных фруктов или ягод (без сахара) или вода

Ужин Салат зеленый со свежим огурцом и редисом

Тимбаль с рыбой (мусс яичный с рыбой)

Хлеб из овощного жмыха (тыква или капуста) по адаптированному рецепту хлеба десертного из цукини (с мукой из тыквенных семечек вместо миндаля, специи из низкооксалатных вместо корицы)

Перекусы Фрукт по сезону или сухофрукты из низкоксалатного списка

Кокосовая плитка с тыквенными семечками, сушеными ягодами и имбирем

День 8

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей  фруктов на выбор

Домашние сосиски из мяса или птицы, кетчуп, горчица

Булочка с псиллиумом (из тыквенной муки)

Напиток травяной

Обед Салат из авокадо с яйцами (пюре из 1 авокадо с чуть БГ горчицей, лимонным соком, белым перцем и рублеными яйцами на салатных листьях)

Уха с зеленью (рыбный бульон, кусочки рыбы, капуста пак-чой, зелень, перец белый, соль, лимонный сок)

Крокеты из цветной капусты

Лимонад (в качестве подсластителя можно использовать стивию, ксилит или эритрит(?))

Ужин Тонкие кокосовые блины с пряной овощной начинкой (красная чечевица, капуста пак-чой или брюссельская отварная, тыква, чеснок, соль, специи, лимонный сок, оливковое масло)

Чай травяной

Перекусы Конфеты «кокосовый чизкейк» (рецепт готовится к публикации)

Тыквенный крем-мусс со свежим имбирем

День 9

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей и фруктов на выбор

Фритата со сладким жареным перцем (2 ст.л.) и низкооксалатной зеленью

Кексик из тыквенных семечек

Чай травяной

Обед Суп-пюре из молодого зеленого горошка с ветчиной (костный бульон от рульки, замороженный зеленый горошек, лук, растительное масло)

Крекеры из кокосовой муки

Овощной тимбаль (кокосовое молоко, пюре из низкооксалатных овощей, яйца)

Банановый десерт-мороженое (с кокосовой стружкой вместо шоколада)

Ужин Тефтели из фарша индейки и капусты (цветной, брокколи, брюссельской, в блендере измельченных), запеченные в кокосовых сливках

Салатные листья, шинкованная капуста пак-чой (или заменить пекинской)

Лепешка из кокосовой муки

Чай травяной

Перекусы Яблочное пюре

Булочка-завитушка из кокосовой муки

День 10

Завтрак Смузи из низкооксалатных свежих овощей и фруктов на выбор

Лепешка из цветной капусты

Начинка из куриного салата (куриная грудка, яйцо, майонез из авокадо, лимонный сок, белый перец, соль и низкооксалатная зелень)

Обед Тыквенный суп-пюре с грушами

Голубцы с начинкой из фарша индейки и измельченной в блендере капусты брокколи/цветной в соусе из кокосовых сливок

Морс черничный (без сахара) или вода

Ужин Лосось, запеченный в фольге с чесночным соусом авокадо (лосось, лук, лимонный сок, свежий огурец, чеснок)

Салат из шинкованной пекинской капусты с редькой

Лепешкечка из кокосовой муки

Перекусы Фрукт по сезону или сухофрукты из низкоксалатного списка с веганской Палео-сгущенкой без варки

Кекс из тыквенной муки (по рецепту австрийского)

Блюда для праздничного меню

Аппетайзеры

Основные блюда

  • Индюшка или запеканка с клюквенным соусом (клюква замороженная, подсластитель или апельсиновый сок)
  • Утка, запеченная в яблочном соке
  • Курица по-строгановски (куриная грудка, оливковое масло, лук, грибы, соль, кокосовые сливки, лимонный сок)
  • Перепела запечённые с винно-сливочным соусом и зеленым виноградом (перепела, лук, вермут, виноград, сливки кокосовые)
  • Стейк в винном соусе мадера
  • Баранья нога, запеченная с чесноком и пряными травами
  • Баранина (или биточки) с винным соусом с мятой
  • Свиные отбивные (или биточки), запеченные с соусом из сливы (слива, яблочный сок или вино, изюм по желанию, пряные травы, соль, белый перец)
  • Свинина (или биточки) под грейпфрутовым соусом (грейпфрутовый сок, желе из черной смородины)
  • Свинина (или биточки), запеченные с яблоками и кокосовыми сливками
  • Ветчина запеченная с гарниром из зелёного горошка
  • Телятина, запеченная в кольцах из красного перца (телятина, жир по диете, перец сладкий, чеснок, соль по вкусу)
  • Телятина с соусом из авокадо (запеченные в фольге порционные куски, натертые чесноком и обмазанные жиром по диете, соус – авокадо, соль, лимонный сок)
  • Кролик, запеченный в пиве, с горчицей и овощами (кролик, пиво (бг! и согласно таблице), бульон куриный, соль, чеснок, мед, горчица, уксус яблочный или винный, соль, перец белый, капуста пекинская, горошек свежий или красная чечевица, пряные травы)

Десерты

 Надеюсь, всё у вас получится.

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL

©  2018

Низкооксалатная безказеиновая Палео-диета. Меню на 10 дней.: 7 комментариев

  1. Ирина! Большое спасибо за составленное Вами меню и прекрасные, интересные рецепты!

    • Пожалуйста! Надеюсь, что многим оно поможет скорректировать или расширить рацион во благо здоровья.

  2. Какая Вы МОЛОДЕЦ! Замечательное меню, как и всё на этом сайте! СПАСИБО!
    Особенно меня интересуют «славянские» продукты этого рациона — капуста, тыква, лук, т.к. они повсеместно и круглогодично доступны… Из зелени—кинза и крапива! (Оказывается, в последней также нет оксалатов.) Что же касается кокоса и авокадо, какие из «наших» продуктов могли бы из «заменить»?

    • Снежана, спасибо за теплые слова в адрес сайта. По поводу «южан» — кокоса и авокадо, должна сказать, что оба эти продукта по питательным характеристикам весьма уникальны. В особенности это касается их жировой составляющей. Кокос — пищевой источник кокосового масла. В нем больше, чем в любом растительном продукте, содержится насыщенных жиров, что ценно для приготовления кремовых десертов. Авокадо — самый «жирный» из известных фруктов, но состоит из наиболее полезных моно-ненасыщенных жиров. По этой причине сторонники ЗОЖ нередко используют авокадо в приготовлении десертов, кремов и шоколадных пудингов. Для этих целей оба продукта незаменимы. Если ограничиться «славянским рационом», то придется делать ставку на родное и доступное, без излишеств. В этом тоже есть своя прелесть. Успехов вам!

      • СПАСИБО ОГРОМНОЕ! И Вам — ВСЕГО НАИЛУЧШЕГО!

  3. Ирина, есть ли на Ваших сайтах информация о нарушениях обмена мочевой кислоты (я не нашла, но вдруг действительно не нашла)? Диета при этих нарушениях и т.п.? Или может Вы знаете где можно почитать достоверную информацию, возможно даже англоязычные источники?
    Заранее благодарна.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s