Соответствуют требованиям БГБК диеты

Обычные рыбные котлеты, как правило, получаются суховатыми на вкус, если только рецептура не содержит дополнительный жировой ингредиент – майонез, кусочек шпика и т.п. В данном рецепте берутся измельчённые грецкие орехи, которые не только придают желаемую сочность котлетам или крокетам, но и обогащают их незаменимой Омегой-3. Для достижения желаемой текстуры используется молотое льняное семя (также хороший источник альфа-линоленовой кислоты, АЛК, содержащей ценные омега-3 связи) и вареное пшено. Вместо пшенки можно использовать крупу или хлопья киноа, а овощи выбрать по вашему вкусу и диетическим предпочтениям.

Котлеты-крокеты хороши как самостоятельное блюдо с овощным гарниром или в качестве аппетайзеров для праздничного стола, если сделать их меньшего размера. Перед гостями стыдно не будет!

Выход 16 — 18 котлет или 25+ крокетов

Ингредиенты:

• 1 стакан пшенки (200 г) или крупы киноа, предпочтительнее замоченной ранее 
• 1 ½ стакана воды (для варки замоченной ранее крупы потребуется меньшее количество, примерно 1 стакан)
• 500 г лосося (предпочтительнее глубоководного из северных морей)
• 1 ст.л. оливкового масла
• ½ луковицы, нашинкованной мелко (примерно ½ стакана, 80 г )
• ½ красного сладкого болгарского перца, мелко нарубленного (примерно ½ стакана, 75 г)
• 1-2 стебля сельдерея, мелко нарезанного (примерно ½ стакана)
• ¼ стакана зелени кинзы, мелко нарубленной
• ¼ стакана молотого семени льна
• ¼ стакана пшенной муки (или муки киноа)
• ½ стакана (60 г) нарубленных грецких орехов
• 1 ½ ч.л. (9 г) морской соли
• 1 ч.л. (2 г) черного перца
• 1-2 ч.л. свеженатертой цедры лимона или лайма
• 2 ст.л. лимонного сока
• 3 яйца
• жир для смазки (у меня спрей масла авокадо)

Приготовление:

1. В кипящую воду положить крупу и варить при закрытой крышке в течение 20 минут (в том случае, если варите после 5-6 часового замачивания крупы, то понадобится меньше воды и времени для варки). Снять крышку, убрать с нагрева и дать постоять минут 10. Готовую распушить вилкой, чтобы сделать более рассыпчатой. Должно в итоге получиться примерно 4½ стакана сваренного пшена.
2. В то время пока крупа варится и остывает, заняться рыбой и овощами.
3. Лосось положить в посуду для тушения с невысокими бортами. Налить немного воды (необязательно, чтобы она прикрывала рыбу). При средне-слабом нагреве припустить рыбу до состояния, когда филе станет легко распадаться при накалывании вилкой. Обычно достаточно 10-ти минут. В середине готовки при необходимости рыбу можно перевернуть. Выключить нагрев. Осторожно вынуть рыбу при помощи широкой шумовки или лопаточки и переложить в емкость большого размера. Дать слегка остыть и затем отделить филе от кожи, тщательно выбирая все кости и косточки. (У припущенной рыбы они отделяются намного лучше, чем у сырой.)
4. На среднем огне разогреть в сковороде оливковое масло. Положить лук, перец, стебель сельдерея и тушить, помешивая, в течение пяти минут. Добавить нарубленную зелень кинзы, перемешать и дать овощам остыть.
5. Отдельно смешать вареное пшено с молотым семенем льна и пшенной мукой (или киноа), добиваясь равномерного распределения.
6. Добавить к лососю пшенно-льняную смесь и нарубленные грецкие орехи.
7. Отдельно смешать соль, перец, яйца, натертую цедру и лимонный сок.
8. Добавить к лососю овощи и яичную смесь. Перемешать все аккуратно вилкой.
9. Смазать два противня жиром по диете. Разогреть духовку до 190 градусов С (375 F).
10. При помощи мерной чашки объемом ¼ или 1/3 стакана отмерить порции котлеток или крокетов, выкладывая их на приготовленные противни. В результате должно получиться 16-18 котлеток или 25+ крокетов. Смазать верх жиром по диете (у меня спрей масла авокадо).
11. Выпекать в нагретой духовке в течение 18-20 минут.
12. Готовые котлеты подавать с соусом из авокадо (или БГБК домашним майонезом). (Эти котлетки хорошо замораживаются впрок.)

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Питательные свойства: в двух котлетках 1/8 рецептуры содержится 354 калорий, 16 г жира, 2 г насыщ., 118 мг холестерина, 500 мг натрия, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 22 г белка, 58% ДН витамина В12, ¼ ДН витаминов С, В1, В3 и магния, 20% ДН витамина В2, В6 и меди, по 12% ДН фолатов, витамина К, цинка и железа, 42% ДН селена, 14% ДН калия, 32% ДН фосфора, 2350 мг Омега-3, ГН 14.

Другие рыбные рецепты:

Лосось “с бонусом” Омега-3 БГБК , Палео

Котлеты, биточки, запеканка из консервированного лосося — 4 БГБК рецепта

Форель с фундуком БГБК, Палео

Треска с пряной чечевицей

Закусочные блюда из сардин

Приятного вам аппетита!