Запеканка с зеленью и амарантом

Соответствует требованиям БГБК диеты, без яиц

Предполагаю, что многим раньше довелось пробовать шеффердский (пастуший) пирог. Фактически это запеканка из двух слоёв: снизу начинка из овощей и рубленого мяса (остатки вчерашнего обеда), сверху – картофельное пюре или картофельное  тесто.  Примерный рецепт можно посмотреть здесь.

В представленном варианте вместо картошки используется смесь из двух видов каш – пшенной и амарантовой, а бОльшую часть начинки составляет зелень и овощи. Для более традиционного варианта пирога можно добавить рубленое тушеное мясо или птицу.  Вегетарианцы смогут сделать блюдо более питательным, добавив в начинку грибы и бобовые. Вы можете сами подбирать сочетания овощей и соуса для вашего пирога. Здесь я использовала сезонную зелень и овощи, что накопились в холодильнике – тыкву, окру, спаржу, Соус с кислинкой — на основе арроурута и рисового уксуса или лимонного сока.

Не могу не напомнить вкратце о полезных свойствах амаранта. Еще с древних времен народы в разных частях света применяли в пищу этот вид псевдозлаковой культуры. Готовили из него лепешки, кашу, добавляли в традиционные блюда. В амаранте представлены все незаменимые аминокислоты, что позволяет относить его к малочисленной категории продуктов растительного происхождения с полноценным белком в составе. В амаранте содержится большое количество клетчатки, кальция, калия, фосфора и витаминов А, С и Е. Известно, что он уменьшает воспаление в организме и помогает снизить уровень холестерина. Подробнее о его свойствах и кулинарном применении можно узнать здесь. Рецепты летних овощных блюд с амарантом.

Выход: 4-6 порций

Ингредиенты:

Для коржа:

  • ¾ стакана (150 г) пшенной крупы
  • ¾ стакана (140 г) амаранта
  • Примерно 4 стакана овощного бульона (если крупы предварительно замачиваются, то убавить жидкость до 3-х стаканов)
  • Соль по вкусу

Для начинки:

  • 1 ст.л. растительного масла (у меня масло авокадо)
  • 1 небольшая луковица, у меня красная, нарубленная мелко (примерно 1 стакан)
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарубленных
  • 200-250 г тыквы или 3 моркови, нарезанных кубиками
  • 1 большой пучок листовой капусты кейл, только листья (без стеблей), нарезанных
  • 1 большой пучок мангольда, листья (стебли удалить) нарезанные, или ботва от редиса
  • 2 стакана окры (или зеленой стручковой фасоли, или спаржи)
  • 1 стакан овощного бульона
  • 2 ст.л. рисового уксуса (по желанию) или лимонного сока
  • 1 ст.л. арроурута (можно заменить на крахмал)
  • Соль и специи по желанию и вкусу (у меня хмели-сунели)
  • 2 ст.л. зелени петрушки или другой сезонной по вкусу, нарубленной

Приготовление:

  1. В кастрюлю поместить овощной бульон, пшено и амарант. Довести до кипения, убавить нагрев, накрыть крышкой и варить до готовности круп. Если крупы замачивались ранее, то они могут быть готовы минут через 20, в противном случае процесс варки займет около получаса. По ходу целесообразно проверять количество жидкости, при необходимости добавить. Готовую кашу убрать с нагрева.
  2. Включить нагрев духовки на 175°С (350°F). Смазать жиром по диете дно и стенки формы для выпечки 20х30 см.
  3. Пока варится крупа, займемся овощами. В большой сковороде нагреть на среднем огне растительное масло, потушить в нем лук, затем добавить чеснок и другие овощи, кроме зелени. Готовить до размягчения овощей. В конце добавить нарезанные листья кейла и другой зелени и потушить до достижения начинки нужной текстуры.
  4. В небольшой мисочке смешать овощной бульон с уксусом и крахмалом. Вылить приготовленную смесь в овощи и потушить еще минут 5 или до тех пор, когда соус загустеет.
  5. Переложить тушеные овощи в форму для запекания. Сверху на них выложить пшенно-амарантовую кашу и аккуратно распределить её ровным слоем, накрыв всю начинку.
  6. Поставить запекать в духовку на 30 минут или до появления легкой румяной корочки.
  7. Подавать горячей, сервировав рубленой зеленью. Можно использовать в качестве гарнира к блюдам из птицы и мяса. Надеюсь, и вам понравится такой полезный пирог-запеканка.

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Питательные свойства: В 1/8 рецептуры содержится 185 калорий, 4 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 375 мг натрия, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 7 г белка, 105% ДН витамина А, 36% ДН витамина С, 387% ДН витамина К, по 11% ДН витамина В1, В2, 17% ДН витамин7а В6, 14% ДН фолатов, 10% ДН кальция, 18% ДН железа, 30% ДН магния, 15% ДН калия, 18% ДН меди, ГН 19.

Приятного вам аппетита!

Другие рецепты с амарантом:

Биточки из амаранта с цуккини

Лепешки из амаранта

Крекеры

Рецепты летних овощных блюд с амарантом

Блины и блинчики из амарантовой муки

Ирина Б-Б.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s