Картофельные зразы (без муки и яиц)

Соответствуют требованиям БГБК диеты

Картофель справедливо относят к одним из самых основных продуктов питания населения планеты. Во времена существования Советского Союза подсчитали, что картофель покрывал 12 – 15% доли энергии, необходимой для питания среднего человека. В последние годы популярность картофеля заметно снизилась из-за возросшего интереса к низкоуглеводным продуктам. Однако содержащиеся в нем клетчатка, витамины, питательные вещества благотворно влияют на здоровье человека и при разумном составлении рациона питания могут помочь справляться с болезнями или предупреждать их развитие.

Исследования связывают картофель и содержащиеся в нем питательные вещества с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета. Он также может улучшать здоровье пищеварительной системы и бороться с признаками старения.

Картофель натуральным образом не содержит глютена, что делает его весьма привлекательным продуктом для людей с непереносимостью или чувствительностью к глютену. Однако важно помнить о рисках перекрестного загрязнения картофеля глютеном (например, в общепите или когда когда другие люди готовят пищу). Если картофель соприкасается с продуктами, содержащими глютен, или с кухонными инструментами, используемыми для приготовления продуктов, содержащих глютен, существует вероятность случайного попадания глютена в пищу. Наиболее частый пример — приготовление картофеля фри в тех же жаровнях, где обжаривали продукты, содержащие пшеничную муку. Стоит напомнить, что часто и саму картошку-соломку присыпают ею перед жаркой, а потому никогда не лишне спросить о рисках. Если в меню заявлено, что картошка фри без глютена, то стоит ожидать, что используется рисовая мука.

Помимо вкусовых и питательных качеств, картофель еще и невероятно сытный продукт (т.е способен весьма успешно удовлетворять чувство голода). Некоторые данные показывают, что определенный белок картофеля (известный как ингибитор протеиназы картофеля 2 (PI2) может подавлять аппетит. Предполагают, что этот белок усиливает выделение холецистокинина (CCK), гормона, который способствует ощущению сытости.

В одном исследовании 11 человек кормили в определенном порядке 38-ю обычными продуктами и просили оценить их по сытности. Картофель получил самый высокий рейтинг в этой номинации среди всех продуктов. Фактически, он оказался в семь раз более сытным, чем круассаны, которые были признаны как наименее сытные из всех. То есть благодаря этому качеству, картофель может помочь сбросить вес за счет уменьшения чувства голода и влечения к еде.

Разнообразить БГБК рацион с помощью картошки несложно, скорее обратный ход требует больше усилий и затрат. Наиболее полезными вариантами её приготовления признаются отваривание на пару в целом виде или запекание, особенно если употреблять вместе с кожурой. Для большей пользы фигуре и здоровью можно делать ставку на резистентный крахмал, который образуется в ранее приготовленном картофеле после нескольких часов охлаждения его в холодильнике. Целесообразно сварить и запечь картошку накануне, убрать в холодильник до следующего дня и подавать холодным (не подогревая!).

В целом, картофель может служить вкусным и полезным дополнением к БГБК рациону в умеренных количествах, если нет серьезных ограничений по углеводам или солям щавелевой кислоты (оксалатам), которых в картошке, к сожалению, содержится немало.

Сегодня я делюсь с вами очень простым рецептом картофельных зраз. Готовить их легко, список ингредиентов невелик, а результат получается весьма достойный. Зразы хороши и на завтрак, и во время ланча. Варианты начинок и соусов для сервировки представлены ниже. Если у вас есть свои интересные БГБК идеи подачи картофельных зраз, поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях.

Фото увеличатся при нажатии на них.

Для приготовления зраз вам понадобится:

Ингредиенты:

  • 1 кг картофеля
  • Соль, перец и специи на ваш вкус (как вариант – хмели-сунели или мускатный орех, или сушеные и размолотые овощи, например, лук, чеснок, сельдерей)
  • чуть БГБК масла гхи для смазывания верха (необязательно)

Для луковой начинки* –

  • 2 большие красные луковицы
  • Масло оливковое – 1 ст.л.
  • Зелень по вкусу, соль и специи

Соусы для подачи (на выбор):

*Другие варианты начинок — с мясом, грибы с луком или припущенный шпинат, или измельченная зелень хумусом или веганским БГБК сыром.

Приготовление:

  1. Хорошенько помыть картофелины, наколоть кожуру вилкой. Поместить в стеклянную форму для запекания, добавить чуть-чуь воды (примерно 1-2 ст.л.) и запечь в микроволновке до готовности (в режиме запекания картофеля). Мне обычно нужно примерно 20 минут для такого количества картофеля. Оставить на 10 минут в печи (дверцу не открывать!). Альтернативно можно запечь картофель в духовке до его полной готовности, наколов предварительно вилкой. Вариант отваривания для данного рецепта не годится из-за повышенного содержания влаги в конечном продукте. В таком случае придётся добавлять крахмал, муку и яйца.
  2. Запеченный картофель в горячем (или тёплом) виде осторожно очистить от кожуры.
  3. Посолить, поперчить, добавить специи, если используются. Затем всё тщательно размять  толкушкой. Отставить в сторону и дать полностью остыть.
  4. В это время заняться начинкой. Лук очистить и мелко нарубить. Разогреть в сковороде оливковое масло, добавить лук и потушить всё до полного размягчения лука. Заправить рубленой зеленью, солью и специями по вкусу. Дать остыть полностью.
  5. Обратно к картошке. Разделить массу из толченого картофеля на 10 – 12 равных частей. (Должно быть четное число). Скатать каждую порцию в шарик, затем ладонью руки приплюснуть и пальцами сформировать аккуратные диски-кружочки. Поместить их на лист пергамента.
  6. Разложить равномерно начинку на первую половину кружков. Аккуратно накрыть вторым кружком каждый диск и защипать по краям так, чтобы не было видно начинки. Выложить в форму, слегка смазанную жиром по диете. Верх зраз также можно смазать жиром по диете, но необязательно.      
  7. Далее нагреть духовку до 200 градусов С и запекать минут 10-15. Подавать в горячем виде с соусом (у меня веганский грибной со сметаной из кешью). Альтернативно, зразы поджаривают на сковороде, смазанной жиром. Однако, стоит учитывать, что пользы здоровью от этого будет меньше, а возможные риски повысятся. Подробнее здесь.

Питательные свойства: в 1/5 рецептуры зраз с луковой начинкой (без соуса) содержится примерно 240 кал, 4 г жира, 0 мг холестерина, 4 г белка, 337 мг натрия, 4 г клетчатки, 48 г углеводов, 4,6 г белка, 47% ДН витамина С, примерно по 15% ДН витамина22. В1 и В3, 33% ДН витамина В6, 14% ДН магния, 25% ДН калия – 17% ДН, 23% ДН меди, ГИ 22

Приятного аппетита!

Другие блюда с картофелем:

Картофельный пирог с бараниной и овощами БГБК

Пирожки печеные из картофельного теста БГБК

Лепешки из картошки БГБК

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL, Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness  /Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью
©  2022

Картофельные зразы (без муки и яиц): 2 комментария

  1. Спасибо, меня очень заинтересовали рецепты, надеюсь руки дойдут приготовить их в ближайшем будущем.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s