Соответствует требованиям БГБК диеты

Классическая фриттата (омлет по-итальянски) готовится с начинками из сыра, овощей, мяса или колбасы. Обычно фриттату сначала жарят на плите, а затем до готовности доводят в духовке.

Далеко не всем, кому предписано соблюдать БГБК диету, разрешены и яйца. Данный вариант приготовления фриттаты базируется на замене яиц в рецептуре на нутовую муку и поможет включить в рацион больше полезных для здоровья овощей. Такое блюдо может заинтересовать и веганов. Фриттата, приготовленная по данному рецепту, — прекрасный способ заполучить все полезные питательные свойства бобовых в виде запеченного «омлета», но без единого яйца. Ранее на блоге уже не раз указывалось на свойства нутовой муки, как заменителя яиц, её способность создавать плотную, слегка кремообразную текстуру в выпечке.

Такую фриттату можно смело подавать и на завтрак и на обед, и на ужин. Большое содержание клетчатки поможет тем, кому нужно сбросить вес и(или) наладить пищеварительные процессы. Полезные свойства овощей (прежде всего, в данном наборе антиоксиданты от лука, крестоцветных и шпината) внесут свою лепту в профилактику болезней, предотвращение остеопороза и гастроэзофагеального рефлюкса.

 Выход: 6 порций

Ингредиенты: 

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 стакан нарубленного лука
• 1 стакан измельченной цветной капусты
• 2 стакана свежего шпината
• 1⁄2 чайной ложки морской соли

Для кляра (основы)

• 1 ½ стакана нутовой муки
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
• 1 ½ стакана фильтрованной воды.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 190°С (375 F).
2. Смазать 1 столовой ложкой оливкового масла форму для выпечки (у меня диаметром 25 см) и отставить ее в сторону.
3. Налить 1 столовую ложку масла в большой сотейник, слегка разогреть на среднем огне.
4. Добавить лук и цветную капусту и готовить до размягчения овощей (примерно 4 минуты).
5. Затем убрать сковороду с огня и положить в неё ещё шпинат и соль. Перемешать тщательно до тех пор, пока шпинат не станет мягким.
6. Приготовить основу для омлета (кляр). В миске среднего размера смешать нутовую муку с перцем и водой.
7. Добавить приготовленные овощи.
8. Вылить смесь в подготовленное блюдо для выпечки и разровнять поверхность.
9. Запекать в течение 30 минут (пока верх не потрескается и не станет упругим).
10. Вынуть из духовки и дать остыть в течение 5 минут. Потом можно нарезать порционно.

Остатки фриттаты сохраняются в холодильнике в плотно закрытом виде до четырех дней.

Примечания:

Если у вас используется форма для выпечки меньшего размера (например, 22 см), то время запекания нужно увеличить до 40-45 минут.

Кроме того, вы можете использовать любую комбинацию овощей по своему вкусу. Например, вместо шпината и цветной капусты можно использовать брокколи (нарезанную) и красный болгарский перец (тонко нарезанный) или лук-шалот и спаржу или смесь овощей, как на картинке ниже, — с зеленым горошком и морковкой.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры содержится 126 калорий; 4 г жира; 1 насыщ. 0 мг холестерина; 223 мг натрия; 17 г углеводов; 4 г клетчатки, 6 г белка.

Другие рецепты веганской фриттаты можно посмотреть на этих страничках:

https://lifehacker.ru/recipe/veganskaya-frittata/ с кешью и куркумой

https://vegetarian.ru/recipes/veganskaya-frittata-s-aromatnymi-travami — с ароматными травами

https://menuprosto.ru/main/recipes/11196 — с белой фасолью, цуккини и специями

https://namenu.ru/7214/Veganskaya_frittata_s_zelenym_percem_cukini_i_pomidorami/ — с болгарским перцем и помидорами

Рецепты из нутовой муки и нута:

Быстрые лепешки из нутовой муки

БГБК Роллы с овощной начинкой

Тонкие блины и лепешки из нутовой муки БГБК

2 рецепта классической итальянской лепёшки (чечина) из нутовой муки

Лепешки из нутовой муки (типа сокка)

Чипсы-крекеры из нута

Всего вам самого доброго и приятного аппетита!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL