В кулинарной обработке фасоле-бобовых, злаков, орехов и семечек особое место занимает практика их предварительного замачивания, ферментирования и проращивания. Наиболее часто этими методами пользуются сыроеды, веганы и вегетарианцы — то есть те, кто исключает из своего рациона большие группы продуктов питания. Немалую пользу от предварительной обработки злаков, орехов, семян и фасоле-бобовых можно ожидать и при элиминационной БГБК диете, особенно в случаях повышенной индивидуальной чувствительности к отдельным продуктам. Любой тактический приём будет во благо, если с его помощью улучшается био-доступность ценных (нередко проблемных) питательных элементов (в случае безглютеновой безказеиновой диеты это железо, кальций, цинк, витамины группы В), а токсичность вредоносных компаундов в этих продуктах нейтрализуется. Так, экспериментальным путем было обнаружено, что предварительное замачивание коричневого риса на ночь позволяет избавиться от 80% содержащегося в нем мышьяка.
В чём суть
Орехи, семечки, злаки и фасоле-бобовые культуры содержат немало важных для нашего здоровья питательных веществ. Однако, максимальную пользу от этих продуктов мы можем получать только после дезактивации присущих им антинутриентов (фитатов, лектинов, таннинов, струмогенов и др.), призванных природой оберегать семя (залог новой жизни) до его прорастания. У семян существует свой защитный механизм продолжения рода, основанный на использовании вредоносных химических компаундов — своеобразного «химического оружия». Частью этой борьбы семени за продолжение рода является «война» против пищеварительной системы хищника (человека в данном контексте). Процессы замачивания и проращивания позволяют минимизировать потенциальный вред организму от антинутриентов и токсинов, поскольку они копируют механизм прорастания. Оба этапа активизируют и преумножают содержание в этих продуктах витаминов А, В и С и др. Одновременно нейтрализуется действие ингибиторов ферментов, важные пищеварительные ферменты формируются более успешно, что способствует улучшению пищеварительных процессов.
В замачивании и проращивании нет особых хитростей, здесь не требуется больших навыков, но без предварительного планирования трудно обойтись. Технически методы одинаковы для всех перечисленных групп продуктов, а различаются лишь по времени обработки (см. таблицу ниже).
Стоит иметь в виду, что в настоящее время в продажу всё больше поступают так называемые «сырые» орехи и семечки, которые, на самом деле, уже прошли процесс пастеризации и(или) стерилизации рентгеновскими и гамма-лучами. Такая предварительная обработка продуктов весьма распространена в развитых странах, поскольку позволяет снизить риски порчи от болезнетворных бактерий и организмов, вести контроль за насекомыми в тропических фруктах, продлить сроки хранения продуктов. Но способность к проращиванию при этом утрачивается.
Как замачивать орехи, семечки, крупы и бобовые
Самый простой метод (из книги Салли Фэллон Nourishing Traditions)
- В емкость нужного объема насыпать крупу (фасоль, орехи, или семечки). Залить теплой фильтрованной водой (из расчета примерно 2:1), добавить ½ ч.л. морской соли, подкислить лимонным соком или яблочным уксусом (1-2 ст.л. на 1 стакан замачиваемого продукта — чтобы исключить риск роста в нем вредных бактерий и порчу). Накрыть чистой тряпочкой и оставить на рекомендуемое время (см таблицу). О замачивании овсяной крупы см. в комментариях к статье ниже.
- Слить воду. В ходе замачивания в воде накапливаются вредные для пищеварения ингибиторы ферментов и другие токсины, от которых мы стараемся избавиться. Тщательно промыть крупу (фасоль, семечки, орехи) под проточной водой до тех пор, пока на сливе она не станет совершенно чистой. Напоследок можно ещё раз подкислить, промыв слабым раствором яблочного уксуса.
- Набухшая крупа (фасоль, орехи, семечки) готова для использования в рецептах. Обычно после продолжительного замачивания для варки крупы воды нужно брать меньше, чем для не замоченных (примерно 1:1).
- Для приготовления крупы (фасоли, орехов, семечек) впрок её нужно подсушить. Для сыроедческих рецептов — в дегидраторе или едва теплой духовке при температуре не выше 40 градусов С в течение 12-24 часов. Убедившись в полном отсутствии влаги, оставить в выключенном дегидраторе (духовке) ещё на сутки. Далее переложить в тару (лучше стеклянную), плотно закрыть крышкой и хранить в холодильнике. (В плохо высушенных орехах образуется плесень.)
Продолжительность замачивания во многом зависит от того, насколько крепок орешек (зерно или семя). Миндаль, фундук и фисташки требуют большего времени для размачивания (и извлечения вредных компаундов) – около 12 часов. «Плавающие» орехи нужно удалять, поскольку обычно так ведут себя уже прогоркшие, вредные для употребления.
Как проращивать семечки, крупы и бобовые
Подробный видео-инструктаж представлен в этом ролике:
О пользе живых проростков подробно изложено здесь и тут.
Важно! При употреблении сырых проростков нужно помнить о рисках заражения болезнетворными микроорганизмами (типа сальмонелла). Среда, в которой проращиваются некачественные загрязнённые семена, благодатно действует на развитие опасных для здоровья бактерий. Особые требования предъявляются к чистоте материалов и оборудования. Если проростки предназначаются для потребления в сыром виде, то хранить их нужно в холодильнике не более нескольких дней.
Таблица: Продолжительность замачивания и проращивания некоторых круп, бобовых, орехов и семечек
(О замачивании овсяной крупы и овсянки см. в комментариях к статье)
| Продукты | Продолжительность замачивания (часы) | Продолжительность проращивания (дни) |
|
ОРЕХИ |
||
| Миндаль | 8-12 | 3 (если не обработаны) |
| Фисташки | 8 | — |
| Фундук и кедровые | 8 | — |
| Пеканы | 6 | — |
| Грецкие | 4 | — |
| Бразильские | 2-3 | — |
| Кешью | 2-4 | — |
| Макадамия | 2 | — |
|
СЕМЕНА И СЕМЕЧКИ |
||
| Брокколи | 8 | 3-4 |
| Капуста | 4-6 | 4-5 |
| Кунжут | 8 | 2-3 |
| Лен, чиа | 6 | — |
| Подсолнечник | 8 | 1 |
| Тыква | 8 | 3 |
|
КРУПЫ |
||
| Амарант | 8-12 | 1-3 |
| Гречка | 4-6 | 2-3 |
| Киноа | 4-8 | 2-3 |
| Пшено | 5 | 12 |
| Рис (дикий и коричневый) | 8-12 | 3-7 |
| Тефф | 3-4 | 1-2 |
|
ФАСОЛЬ-БОБЫ |
||
| Горох | 8 | 2-3 |
| Нут | 8 — 48 | 2-3 |
| Фасоль, маш | 8-12 | 3-4 |
| Чечевица | 7 | 2-3 |
При составлении таблицы использовались материалы из книги Nourishing Traditions и журнала Vegetarian Times.
Надеюсь, изложенная здесь информация будет вам на пользу. Дополнительные материалы по теме можно найти на этом ресурсе.
Рекомендую:
Как получить большее из лучшего в питании
(О том, как не растерять витамины и ценные фитоэлементы в овощах и фруктах)
Безглютеновая Безказеиновая Диета 
замачивание и,правда,работает.У меня удалён желчный пузырь,а следовательно орехи в списке запрещённых продуктов.т.к. сгущают желчь.Поскольку витамины и минералы в виде таблеток я принимать не могу,приходится искать варианты как получить максимум питательных веществ из пищи.Орехи замачиваю,добавляю соль.Подкислять не могу,т.к. ЖКТ бастует сразу.Но и мой вариант замачивания работает.Раньше не могла есть орехи.да и многие крупы (их я тоже года 2 как замачиваю).Статья очень полезная.
Елена, спасибо за ваш ценный комментарий из личного опыта. Здоровья вам и успехов.
стала использовть лён в выпечке и столкнулась с такой проблемой.Я замачиваю крупы,орехи.семена.Как быть со льном?Замачивала на ночь.Утром получился кисель,кое-как промыла.полностью не удалось.Пыталась подсушить.чтобы перемолоть семена,было весело.Часть оставила в виде киселя.Добавила в рецепт и подсушенные (измельчённые) семена,а также кисель.Но ,похоже,этого недостаточно.У Вас такой большой опыт в выпечке подобного рода,может подскажете как быть с со льном после замачивания.Заказала псиллиум,думаю,там также будут подобные проблемы.Очень хотелось бы использовать больше семян в рационе,но без замачивания,я их не смогу использовать.Спасибо.:)
Елена, да всё, что вы «прошли» со льном неудивительно. В случае замачивания гелеобразующих семян, таких как лен, чиа и псилиум, предполагается использовать их в дальнейшем виде этого же геля. Я также, как и вы, пыталась раньше отделять семена от жижи, но, поняв, что это только вредит делу, отказалась. В просмотренных мною материалах-инструкциях дальнейшее промывание также не рекомендуется. Поэтому семена нужно брать в нужных по рецептуре количествах, особенно тщательно промывать их перед замачиванием, а гель затем сразу же использовать в рецептах. Успехов вам!
Спасибо за ответ!Да я тоже так думаю.Единственное чего я слегка опасаюсь,как мой ЖКТ отреагирует.Будем надеяться,что всё будет хорошо.Плюс,я покупаю органические семена.Не нужно бояться химии.Спасибо.:)
Подскажите, пожалуйста, стоит ли замачивать овсяные хлопья, ведь они обработаны уже…и еще не попадалась ли вам информация как замачивать муку? (и имеет ли смысл?)
Наталья, в овсе, также как и других крупах (за исключением пшеницы и ржи) содержится много фитиновой кислоты, избыточное количество которой способно нанести вред организму (риск развития дефицита важных микроэлементов одна из видимых причин). Среди прочих круп овсянка (а также и крупа сорго) выделяются к тому же и самым минимальным содержанием фермента фитазы, благодаря действию которой происходит более успешная нейтрализация фитиновой кислоты в других крупах при обычном замачивании, проращивании или в процессе ферментации. Для уменьшения содержания фитиновой кислоты в овсе просто замачивания недостаточно. Это же справедливо и для овсяных хлопьев, поскольку промышленная обработка овса обычными методами не эффективна в отношении фитиновой кислоты. Эксперты рекомендуют для овса (и сорго) модифицировать описанный выше метод замачивания путем добавления небольшого количества муки или перемолотых зерен ржи (если вы не на БГ диете) или гречки (разрешена при БГ диете). В этих крупах фермента фитазы (нужного для нейтрализации фитиновой кислоты) содержится больше, чем в любых других. Вот что нужно сделать не менее, чем за 24 часа до использования овсяных хлопьев в рецептуре:
1. На каждый стакан овсяных хлопьев нужно взять столько воды (теплой!), чтобы она их покрывала.
2. Добавить 1-2 чайные ложки кислого агента (лимонного сока, яблочного уксуса. Если не искючаете казеин и лактозу, то можно взять 1 ст.л. кефира или сыворотки).
3. И наконец, добавить 1 ст.л. размолотых зерен зеленой гречки или ржи (если не на БГ диете) или муки. перемешать и оставить на сутки при комнатной температуре.
4. Перед приготовлением слить воду через частое сито, промыть крупу и отжать.
Насчет замачивания цельнозерновой муки. Технологически удобнее всего включить этот шаг в процесс приготовления вашей выпечки. Требуемое по рецептуре количество муки замочить накануне (за 12-24 часа) в рекомендуемом количестве фильтрованной теплой воды с добавлением кислого агента (перечислены выше). Если в рецепте используется мед, кленовый сироп или фруктовый сок, то их также можно добавить на этом этапе, поскольку они тоже создадут слабо-кислую среду.
Успехов!
Спасибо большое за такой подробный ответ! Как непросто все с любимой овсянкой! И вопросик какое количество воды для замачивания муки брать? (рекомендуемое — не совсем понятно )
Рекомендуемое — то, что запрашивается по рецептуре вашей выпечки. Например, если будете готовить кексики, то залить тем количеством жидкости, что указано в рецепте кексов.
проштудировала доступные мне статьи о замачивании и ферментации злаков,семян и решила попробовать на выходных замочить киноа с последующей ферментацией,вернее всё одновременно.Пишу подробно,т.к. уверена,что пригодится кому-нибудь,а так же,потому что,у меня всё-таки остались вопросы.Решила начать с киноа,добавила немного измельчёной зелёной гречи,как Вы рекомендовали,немного яблочного уксуса и залила всё водой.решила делать всё в мульте.т.к. смогу поддерживать в ней необходимый температурный режим 33-35 гр.Мультя хорошо поддерживает темп-ру,так что,периодически подогревала.Процесс занял 16 часов,решила сделать для начала,точно следуя рекомендациям.Запах был кислым,как и положено+ появилась шапка пены.
Промыла хорошенько и поставила сушить в духовку при 70 гр.Киноа мне нужна для выпечки.Через 2,5 часа киноа оставалась практически такой же влажной.Оставлять на сутки включёнными такие электроприборы не рискую.Посидела,подумала,я не сыроед.Буду печь потом из данной крупы при 170-180 гр.,т.е. фитаза и так будет разрушена.Короче,стала сушить,как обычно -ставлю режим с вентилятором,слегка приоткрываю духовку,так процесс идёт лучше и выставлю темп-ру 110 гр,
Запах стоял,конечно,как будто я готовлю брагу,все окна пришлось открыть:).Но когда семена высохли,запах исчез.Пекла хлеб ,без дрожжей и закваски (киноа+мука из зелёной гречи) всё получилось,как обычно,хорошо и вкусно.Запаха не чувствовала,но и запах,специфический для каждой крупы,всё-таки,после ферментации пропадает.Я,кстати не использую никаких разрыхлителей и крахмалов и выпечка у меня получается пропечённой,не крошится.Если интересно,могу поделиться.За 2 года нароботала много рецептов-и хлеб,оладьи ,блины,вафли,пироги,даже эклеры делала.
Также подготовила зелёную гречу для последующей выпечки.С гречей я так долго,не ферментировала,вкус появился кисленький,шапочка пены.Как на Ваш взгляд,кроме сушки,всё пошло как положено.На что обращать внимание?
Да,для каши,я также поставила ферментировать красное киноа (пеку из белого).Добавила немного зелёной гречи,а также жидкости,которая осталась после завершения ферментации зелёной гречи.К утру всё прекрасненько забродило,сварила кашу,но вот в каше вкус чувствовался кисленький.
Вопросы,если удаётся поддерживать постоянно нужный режим ,процесс ферментации явно ускоряется+зелёная греча в качестве катализатора.Нужно ли так долго фепментировать или появление чёткого запаха+ шапки пены достаточно?
Насчёт жидкости,в которой ферментировался продукт (после зелёной гречи,я всё слила и поставила в холодильник).Она также является катализатором,как я понимаю?Если да,как долго я могу ей хранить в холодильнике?
Насчёт красного риса и кукурузы (очень люблю кукурузу,хочу вернуть её в рацион,но даже после простого замачивания она тяжеловато усваивается)..В них мало фитазы и в некоторых статьях пишут,что данные крупы+пшено,не имеет смысл замачивать,а просто отваривать их не менее 2 часов.Что же в них остаётся такого ценного после такой термообработки (для меня это очень важный момент,каши ,после замачивания зерна,варю недолго)?.В данном случае ферментация должна помочь,как я поняла из Ваших ответов об овсянке.Заранее благодарна за ответ, Очень благодарна Вам за Ваш сайт,статьи.Именно с Вашего сайта началась моя новая (здоровая) жизнь.Спасибо огромное!
Елена, ваши целеустремленность и упорство в грамотном овладении технологии приготовления ферментированной выпечки заслуживают самых высоких похвал. Должна сказать, что во многом наши с вами подходы в этом деле близки. В настоящее время я как раз отрабатываю рецептуру и метод приготовления хлеба из ферментированной крупы киноа с добавлением гречки! И было бы замечательно учесть ваш опыт в этом деле. Если у вас будет время и желание, пожалуйста, распишите наиболее удавшиеся ваши рецепты по ферментации в контактной форме (Контакты). После их опробования рецепты будут опубликованы на этом ресурсе за вашим именем.
Что касается ваших вопросов, то мне не понятно, почему вы совмещаете в одну две принципиально разные по назначению стадии — замачивание и ферментацию. Жидкость, оставшаяся после замачивания продукта с антинутриентами (бобовые, крупы, орехи и семечки), содержит в себе много отходов, вредных для организма. Её обязательно нужно выливать, пользы в сохранении не будет. Замоченный продукт нужно очень тщательно промывать, а для тех продуктов, что требуют длительной замочки — более 4-х часов, промывать несколько раз, каждый раз заливая чистой водой. После окончательного замачивания промытый продукт нужно подержать немного над частым дуршлагом, чтобы избавиться и от промывочной воды. Для наглядного примера можно заглянуть в публикацию рецепта приготовления ферметированного гречишного хлеба — Хлеб гречишный цельнозерновой из квашеного теста. Жду ваших рецептов. Спасибо за теплые слова в адрес сайта, и желаю вам только успехов!
Спасибо за ответ!Слишком велико было желание разобраться в кратчайшие сроки с нейтрализацией фитиновой кислоты ферментацией и вот,что из этого получилось:)Я очень надеюсь, с Вашей помощью разобраться и о всех нароботках обязательно Вас извещу.Мне самой очень интересно.:)
.Я прочитала огромную кучу публикаций за несколько дней,так что мой эксперимент был эдаким миксом всех статей.Честно говоря,Ваш ответ на комментарий о замачивании овсянки также повлиял.Но,Видимо,я недопоняла.А температура 33-35 градусов также считается,опять же более лучшим условием для замачивания и ферментации.Начёт воды,после замачивания,(чтоб её сохранять) также были сомнения,но только тот не ошибается,кто ничего не делает 🙂
Если позволите,просто уточню.Из БГ круп в зелёной грече больше всего фитазы?Рис (я ем ,в основном,красный),кукуруза,пшено практически не содержат её.Для каш,необходимо просто замочит,добавить немного перемолотой гречи,соли и выдержать указанное выше время.Так?Температура допускается комнатная?У меня дома-градусов 20-21 максимум.Для простого замачивания ,нет необходимости подогревать до указанной выше темп-ры?Достаточно ли этого будет для всех круп,семян,кроме гречи (имею ввиду,нейтрализацию) фитиновой кислоты?Как я уже писала,в одном из источников писали,что крупы,в которых мало фитазы не имеет смысла замачивать,а просто варить 2 часа,как минимум-меня это,конечно совсем не устраивает.У меня все продукты био и так измываться над ними не вижу смысла.Цель всех моих экспериментов,получить максимум витаминов.минералов из зерновых,орехов,семян,т.к. есть витамины в таблетках не могу.А живу я в Эстонии (климат у нас суровый):).
Очень заинтересовал меня хлебушек на закваске,бездрожжевой .так что,буду разбираться и очень надеюсь на Вашу помощь.Спасибо:)
Да, можно так и поступать.
Огромное спасибо!:)
Ирина, имеет ли смысл замачивать крупу без кислой среды? Ребёнок на БГБК диете, а уксус боюсь добавлять из-за больного жкт
Слабокислая среда — необходимое условие для более успешного замачивания, поскольку она выступает в качестве инициатора-катализатора процесса деструктизации фитиновой кислоты. Ваши опасения об остаточном вредном действии кислого раствора на ЖКТ не имеют шансов реализоваться. Рекомендуемые концентрации весьма слабые, к тому же перед приготовлением крупы её всё равно нужно хорошенько промывать, что естественным образом восстановит нейтральную среду. Для безмолочной диеты слабо-кислую среду можно создать яблочным уксусом, лимонным соком или йогуртом на кокосовом молоке, используя указанные выше пропорции. Успехов вам!
А если добавить витамин С? Есть аскоррбил пальмитат. Сработает?
В таком случае имеет смысл принимать витамин С сразу после или подключать пищу с высоким его содержанием одновременно с «проблемными» продуктами. Такой метод широко практикуется у вегетарианцев для повышения адсорбции железа. В отдельных исследованиях показано, что доза в 50 мг витамина С способна контрвоздействовать эффекту от фитиновой кислоты на адсорбцию железа, а 150 мг улучшить на 30%. Но помимо железа фитиновая кислота затрудняет адсорбцию и других важных питательных элементов. Вы также можете рассмотреть вариант увеличения в рационе доли ферментированной пищи, в особенности из круп. Заквашивание — ещё один из способов создания благоприятной среды в ЖКТ для дезактивации анти-нутриентов.
Виктория,я также на БГБК диете,не ем ничего ферментированного и кислого,не ем никаких фруктов.Раньше не могла есть крупы,но даже после замачивания без кислой среды,крупы стали совершенно нормально усваиваться.Никакого дискомфорта.
Ирина мне подсказала как можно ещё использовать зелёную гречку, в которой больше фитазы,для процесса деструктизации фитиновой кислоты.добавляя её в другие крупы при замачивании.:)
Спасибо )
Здравствуйте, подскажите а коричневую гречку есть смысл замачивать? И вот ещё интересно в виде муки(оасяная, гречневая и т.д) разве не остаются эти воедные вещества? А муку ведь нереально замочить, а потом промыть… спасибо!
Асель, «коричневая» гречка уже термически обработана, её замачивание на длительное время не улучшит питательные свойства, как для зеленой гречки.
Для дезактивации антинутриентов имеет смысл замачивать муку тем количеством жидкости, что непосредственно требуется в выбранном рецепте и оставлять набухать на несколько часов. Промывать муку не нужно. Фитиновая кислота и другие антинутриенты в результате не выделяются, как «вредные вещества», а дезактивируются, то есть перестают оказывать негативный эффект на всасывание нужных организму питательных элементов.
Подскажите, пожалуйста: при замачивании в воду уходят вредные вещества, и потом мы эту сливаем и еще промываем семена. А как в случае с льном? Лен при замачивании превращается в кисель, его мы не сливаем и лен не промываем. И выходит, что все вредное все равно употребляем?
Ольга, не совсем так. В случае со льном основная цель замачивания та же — ДЕЗАКТИВАЦИЯ АНТИНУТРИЕНТОВ, что позволяет значительно улучшить адсорбцию важных питательных веществ. Понятие «антинутриенты» не есть то же самое, что токсины. Их вред заключается в том, что будучи в обычном состоянии (не дезактивированными) они препятствуют усвоению определенных питательных элементов, что в итоге может привести к их недополучению организмом (дефициту) и развитию хронических заболеваний. Набухшее семя льна (гель) не представляет такой опасности.
Все ясно. Спасибо.
Скажите, а мак насколько замачивать? И по такой же схеме: на стакан теплой воды пол чайной ложки соли и 2 ст.л. ложки яблочного уксуса или лимонного сока? Оставить при комнатной температуре?
Подскажите, я верно поняла, что замачивании не избавляет от вредных веществ, которые могут иметь семена и орехи из-за того, что их чем то обработали при выращивании и хранении?
Ольга, жидкости для замачивания берется столько, сколько необходимо для полного покрытия ею вашего продукта. Приведенные здесь количества соли и закислителя даны из расчета на один стакан крупы, орехов, семечек и ли бобовых. Это примерные рекомендации, но наиболее широко применяемые.
Да, мак тоже можно замачивать. Понадобится очень частое сито или марля в несколько слоев для его промывания и отделения жидкой фракции.
Слабо-кислая среда, в которой происходит замачивание, может также помочь частично (в большей или меньшей степени) избавиться и от токсинов, накопленных в продукте во время выращивания и переработки (например, мышьяка из риса или избыточного содержания нитритных солей, пестицидов).
Кстати, в ссылке, которую Вы даете на дополнительную информацию написано, что семя льна не надо замачивать, а гречку коричневую вае равно надо замачивать. Это так?
Оля, каких-либо жестких правил здесь не существует. Каждый выбирает для себя..
Спасибо. Я поняла.
Скажите, а после замачивании кунжута и мака сколько их по времени отсушивать в духовке? Температура 50 градусов по Цельсию нормально?
Оля, да, нормально при такой температуре оставить сушиться семечки на несколько часов, если только вы не планируете использовать их в сыроедческих рецептах. Тогда лучше воспользоваться дегидратором. В них установлен температурный контроль примерно на 40 градусов Цельсия.
Все ясно. Спасибо большое.
Подскажите, пожалуйста, а кедровые орехи на сколько замачивать?
Оля, спасибо за уместный вопрос. Внесу коррективы про кедровые. Их рекомендовано замачивать также как и фундук или миндаль — примерно на 8 часов в подсоленной воде.
Спасибо большое.
Ирина, я никак не могу сообразить как замачивать лен для рецептов, где он используется в молотом виде.
Как Вы делаете? Измельчать не промывая, и замачивать порошок? Или промываете, затем как то его сушите, измельчаете и потом замачивать?
Если сушите, то тоже в духовке 2 часа при 40 градусах?
Оля, сушить лен не нужно, если вы затем будете использовать его в рецептах. Обычно лен замачивают в количестве, необходимом по рецептуре. В водной среде дезактивируются ингибиторы, и вся смесь (гель) затем используется в рецепте. То же самое и для семян чиа.
Ирина, я сегодня сушила семена тыквы 4 часа в духовке при примерно 50 градусах. Они не высохли совершенно. Правда маффины получились все равно хороши, абсолютно не влажные, спичка вышла сухая после указанного времени. Но впрок оставить семена таким способом сушки не выйдет. Сколько Вы их сушите?
И еще меня мучает вопрос: 40 градусов, это температура как в инкубаторе. Если мы держим там орехи, семена почти сутки, то там вполне могут начать расти микро организмы (это я абсолютно точно знаю как клеточный биолог, что за сутки в инкубаторе чашки и флаконы зарастают, если туда попали дрожжи, плесень или еще что-то). Что думаете по этому поводу?
Оля, вы совершенно правы насчет повышенного риска плеснеобразования на поверхности замоченных семечек (орехов и т.п.). И это понятно, поскольку в результате будут убиты все ингибиторы, защищающие от таких процессов. Поэтому важно учитывать для чего предназначаются семена (орехи или крупа) в конечном итоге. Если вы планируете использовать семена сразу после завершения их замачивания, то нет необходимости в их сушке. Для сыроедческих рецептов важно соблюдать температурный режим (выше 40-45 градусов Цельсия утрачивается ферментативная активность) и использовать семена сразу же по назначению (как, например, для приготовления миндального молока). Если же семена (орехи, крупа) предназначаются для выпечки (или варки), то можно подсушивать и при более высоких температурах, следя за процессом. Хранить их все равно нужно в холодильнике. Мы живем в пустынном климате, где проблема развития грибка (плесени) практически отсутствует. В таких условиях обычно достаточно и дегидратора для полной отсушки за 12 часов.
Скажите, какао бобы нужно замачивать и если да, то насколько и по обычной схеме?
Если у вас сырые какао бобы, то да, для целей снижения содержащейся в них (и в больших количествах) фитиновой кислоты, их стоит предварительно обработать замачиванием (от 7 часов до суток) с последующей сушкой при не очень высокой температуре. Дополнительно можно в дальнейшем их поджарить, что также убавит содержание фитиновой кислоты (впрочем, это справедливо и для всех орехов). Если замачивать надолго, то желательно менять воду. Нужно помнить, что «погоду» делают те продукты, которые в большем количестве присутствуют в вашем рационе. Например, миндаль в Палео-рецептах фигурирует постоянно, поэтому может быть так, что основная масса потенциальных антинутриентов будет приходиться на него в таком случае, а вклад какао бобов в общей картине будет незначителен. Успехов вам!
Здравствуйте! Поскольку нахожусь в процессе перехода на веганство, крупы, бобовые и орехи, естественно, прилично увеличила в рационе, а про связь замачивания и фитиновой кислоты узнала совсем недавно и только пытаюсь разобраться, но получается пока не очень — перелопатила кучу статей и ссылок, но чувствую, что запутываюсь все больше) Например, чаще ( в том числе и у Вас) говорится именно о кислой среде для замачивания, а где-то — что достаточно добавления ржи или ржаной муки. Что же из этого эффективней? или абсолютно необходимы оба условия? и какое количество ржаной муки требуется тогда на стакан жидкости?
Следующий вопрос — температура. Максимум, что могу сделать, чтоб ее повысить, — поставить миску около батареи, но не уверена, что это даст 30-35 градусов..
Третье — так и не поняла про коричневую гречку) Замачивание вообще нисколько не уменьшает количество фитиновой кислоты или все же есть какой-то смысл? Просто зеленая как-то совсем не пошла.
Ну и наконец, орехи) Миндаль, как правило, попадался мне в магазинах уже обжаренный, значит, замачивать его бесполезно?
Очень хотелось бы узнать Ваше мнение, извините, если что-то по невниманию здесь просмотрела)
Здравствуйте, Наташа. Как вы заметили, существует несколько методов деактивации фитиновой ксилоты. На данном ресурсе рассматриваются только те, что могут использоваться при безглютеновом безказеиновом питании. По этой причине как бы ни эффективна вела себя рожь, её применение выходит за рамки допустимого при БГБК питании.
По второму вопросу. Слегка повышенная температура нужна лишь в самом начале — для того, чтобы инициировать процесс, в дальнейшем нет необходимости её поддерживать. «Коричневая» гречка становится такой после процесса обжаривания, которое в некоторой степени способно тоже деактивировать антинутриенты, но вместе с тем и содержание ценных питательных веществ тоже несколько уменьшается.
Зеленая гречка особенно предпочтительна при сыроедении, веганстве и для создания бездрожжевой выпечки из квашеного теста на гречке.
То же самое относится и к миндалю (кроме квашеного теста). Желаю успехов!
Ирина, если ли смысл замачивать шлифованный рис (белый) и отшелушенный маш (мунг дал)? И второй вопрос: принципиально ли максимальное время вымачивания, если передержать, будет плохо?
Да, Виктория. Имеет смысл замачивать, в особенности отшлифованный рис, поскольку замачивание на ночь и дольше и затем варка в большем количестве воды позволяют значительно снизить содержание в нем мышьяка. Вместе с замачиванием аж на 80-85%. А замачивание фасоли маш (мунг дал) позволит сократить количество лектинов и других антинутриентов, которые содержатся не только во внешней оболочке. В отшелушенном их меньше, но тем не менее, в отношении всех фасоле-бобовых стоит принять эту меру за правило во благо здоровья в целом, не только ЖКТ. В таблице указаны оптимально-минимальное время для замачивания. Можно и дольше, но при продолжительном замачивании полезно менять воду.
Ирина, большое спасибо за ответ. Уточните, пожалуйста, когда вы пишите о рисе «варка в большом количестве воды», Вы подразумеваете, что потом эту воду сливать или уваривать?
Если менять воду при более длительном замачивании, добавлять опять уксус, зелёную гречку?
Виктория, в целях вымывания вредного мышьяка из риса рекомендуется варить его (ранее замоченный) до нужной текстуры в большой порции свежей воды, (не в той, что замачивали), таким же способом, как обычно варите фасоль или макаронные изделия. Затем откинуть на дуршлаг, слить воду. Здесь написано об этом: «О мышьяке, рисе и безглютеновой диете».
Кислая среда и гречка нужны только для успешного инициирования процесса деактивации лектинов и др. антинутриентов, поэтому, когда меняете воду в процессе замачивания, их уже не нужно добавлять.
Успехов вам!
Здравствуйте! Вторую неделю я с доченькой на БГБК. Полет нормальный — самочувствие отличное (даже не помню такого), голова прояснилась. У малышки ушли стимы, стала более охотно пользоваться речью, начала есть более разнообразно, начала мять пальчиками пластилин, катать пальчиками колбаски, рисовать разными красками (а не черным и зеленым!!!), поддерживает ролевые игры. Спит 2 раза в сутки! Только чувствую, начинает просыпаться КАНДИДА. У обоих 😦
Я привыкла благодарить провидение, что дочка любит фасоль и чечивицу, нут, льняной и арахисовый урбеч — неужели все это нужно убрать тоже? Бобовые я вымачивала всегда — но прочитав статью, поняла, что неправильно. Спасибо огромное за рассказ о необходимости именно слабо-кислой среды!!И теплой (я в холодной замачивала на сутки)! Но в такое еде много крахмалов, а они вроде бы питают кандиду?
Еще раз огромное спасибо за ценную информацию! Фасоль, нут, чечевица для нас — обожаемые всей семьей продукты :-)))) С ними и мяса не надо 😉
Саша, это хорошо, что фасоль, бобы и чечевица так любят в вашей семье. Однако в случае наличия кандиды вам скорее всего стоит пересмотреть на время свои кулинарные предпочтения. Продукты этой категориии отличаются достаточно высоким содержанием углеводов и относительной сложностью переваривания. Поэтому на первых этапах противокандидной диеты обычно их исключают. То же самое относится к арахису, кешью, фисташкам, а также кукурузе, сое, глютенсодержащим злакам и продуктам из них. Рис также может быть проблемой на данном этапе. Желаю вам дальнейших успехов!
Уфффф…понятно. Палео-диета, велком! Спасибо за ценную информацию! Сегодня ребенок впервые съел кусочек цветной капусты свежей и попросил еще :-))
Сколько раз я пытался сделать таким таблицам — и как результат — твердые фасоль и нут. Дело в том, что через 4 часа структура белка меняется, не нужно превышать это время — и будет вам счастье!
Ирина, спасибо за статью. У меня она сохранена из-за замечательной таблички, сколько часов надо замачивать орехи и крупы. Но недавно возник вопрос по зелёной гречке. Я ее замачиваю для смузи и обычно в той же воде выливаю в блендер утром. Нужно ли ее промывать после замачивания?
И второй вопрос, я купила гречку, на которой написано « soaked « , т. е. вроде как уже была замочена раньше. Может, ее уже не надо замачивать? То же самое по пшёнке и квиноа?
Спасибо
Ирина, здравствуйте. Если вы замачиваете вашу зеленую гречку для смузи (а перед тем её хорошенько промываете), то нет большой беды в том, что в дело (то есть в блендер) идёт вся смесь. Гречка содержит фитазу, — фермент, участвующий в расщеплении проблемной фитиновой кислоты, в значительно большем количестве, чем другие крупы. Замачивание сырой гречки справляется с этой задачей также быстрее. Если держать долго в воде, то это заметнее сказывается на текстуре. В принципе сама оставшаяся жидкость после замачивания гречки не представляет опасности. Если же вы стараетесь употреблять меньше крахмала в рационе, то зерна после замачивания нужно обязательно промывать. Часть крахмала будет ими выделяться при замачивании в воду.
По второму вопросу. Лично я пока не имела опыта работы с крупами, предварительно уже замоченными производителями. Я иногда покупаю пророщенные зерна (sprouted), которые, естественно, перед проращиванием на производстве замачивают. Вот те точно вам замачивать не нужно. Крупу квиноа я всегда промываю, даже если указано, что она была промыта, на всякий случай. Успехов вам и дальше!
Ирина, спасибо за ответ.
На здоровье!
Добрый день. Если можно, ответьте на несколько вопросов:
1. Ничего страшного если крупы, орехи, бобовые замачивать на 20-24 часа? Чаще всего нет возможности замочить их за 4-12 часов до использования.
2. Фильтрованную воду надо просто подогревать? Кипятить? Или можно просто проточно-фильтрованную залить, но она будет градусов 10-15.
3. Можно ли накрыть например пластиковой крышкой или хотя бы бумажной салфеткой пока оно будет замачиваться? Не очень хочется возиться с тряпочками.
Спасибо
Александр, здравствуйте. В таблице указана примерная минимальная длительность замачивания. Если нет возможности выдержать эти рекомендации, то можно либо периодически промывать замоченный продукт и заливать новой порцией чистой воды, либо помещать в холодильник, где процесс будет иметь место, значительно медленнее. Теплая вода нужна для инициирования (активизации) процесса. Если оставляете замачиваться на сутки, то ваша фильтрованная вода (при температуре 10-15 градусов) не навредит процессу. И, да, без тряпочек можно обойтись, тем более если держать в холодильнике. Но обеспечьте доступ воздуха тогда. Удачи!
При замачивании очищенных семечек подсолнуха, от семян отходит тонкая полупрозрачная пленка. Интересно, не в ней ли находится бОльшая часть антинутриентов? Может надо от нее избавляться?
Аля, да, вы правы насчет расположения большей части антинутриентов. Однако во внешней оболочке присутствует и много полезного, в частности, ценная клетчатка. В процессе замачивания антинутриенты нейтрализуются, поэтому нет нужды удалять пленки, оболочки и шелуху (если только по рецепту не требуются очищенные от них орехи или семечки). Успехов!