11 преимуществ чёрного риса и рецепты с ним

Чёрный рис, также называемый пурпурным рисом, относится к разновидности Oryza sativa L. Характерный темный цвет чёрному рису придает пигмент антоциан, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. В Китае, благодаря своим уникальным свойствам, чёрный рис издавна признавался особо ценным продуктом питания, а в далеком прошлом его даже запрещали употреблять всем, за исключением императорской семьи и элиты.

Сегодня же, благодаря своим приятным вкусовым качествам, текстуре и множеству полезных питательных свойств, чёрный рис можно найти во многих кухнях  мира. Ниже приведены способы применения и примеры рецептов с чёрным рисом.

К основным преимуществам черного («запретного») риса относят следующие 11.

1. Хороший источник питательных веществ

В сравнении с другими видами риса в чёрном рисе содержится наибольшее количество полезных веществ, так как он подвергается минимальной поверхностной обработке. В нём много витаминов группы B, калия, селена, цинка, магния. Кроме того, по сравнению с другими видами риса, чёрный рис отличается повышенным содержанием белка, клетчатки и содержит меньше углеводов. В 100 граммах чёрного риса содержится 9 граммов белка по сравнению с 7 граммами в рисе коричневом. Растительный белок и клетчатка в одном пакете ставят чёрный рис в разряд особо ценных продуктов для диетического питания, когда стоит задача сбросить лишний вес. Он также признан хорошим источником железа и потому рекомендован для рациона людей, склонных к анемии.

В ¼ стакана (45 граммов) сырого чёрного риса содержится: 160 калорий, 4 г белка, 1,5 г жира, 43 г углеводов, 1 г клетчатки, 6% дневной нормы железа.

2. Богат антиоксидантами

Антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки организма от разрушительного действия свободных радикалов. Чёрный рис особенно богат полифенолами и флавоноидами. Чем темнее окраска чёрного риса, тем больше в нем антиоксидантов. Красный и фиолетовый пигменты в чёрном рисе тормозят процессы старения в организме. (Флавоноиды борются со свободными радикалами на клеточном уровне, обеспечивая защиту от токсинов и стрессоров.) Как известно, оксидативный стресс связан с повышенным риском развития нескольких хронических состояний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые формы рака.

Несмотря на то, что чёрный рис менее популярен, чем другие сорта риса, исследования показывают, что он обладает самой высокой антиоксидантной активностью. Помимо антоцианов, чёрный рис содержит более 23 растительных компаундов с антиоксидантными свойствами, включая несколько типов флавоноидов и каротиноидов. Таким образом, отдавая предпочтение чёрному рису, можно обогатить свой рацион антиоксидантами, защищающими от болезней и тормозящими процессы старения в организме.

3. Содержит антоциан 

Антоцианы — это группа флавоноидных пигментов растений, которые отвечают за фиолетовый цвет чёрного риса, а также некоторых других растительных продуктов, таких как черника и фиолетовый сладкий картофель. Исследования показывают, что антоцианы обладают сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антоцианов может помочь защитить от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение и некоторые формы рака.   

4. Может быть полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

На сегодняшний день пока ещё проведено мало исследований влияния чёрного риса на здоровье сердца и сосудов. Однако известно, что многие из антиоксидантов, содержащиеся в чёрном рисе, помогают защитить от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них.

Кроме того, исследования на животных и людях показывают, что антоцианы могут способствовать улучшению липидного профиля (корректировать уровень холестерина и триглицеридов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние чёрного риса на сердечно-сосудистые заболевания.

5. Может обладать противораковым действием

Антоцианы из чёрного риса также могут обладать мощным противораковым действием. Согласно обзору популяционных исследований, более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском развития колоректального рака. Кроме того, исследование in vitro (в пробирке) показало, что антоцианы из чёрного риса уменьшают количество клеток рака груди, а также замедляют их рост и способность к распространению. Необходимы дополнительные исследования.

6. Полезен для здоровья глаз

 Установлено в исследованиях, что чёрный рис содержит большое количество лютеина и зеаксантина — двух типов каротиноидов, связанных со здоровьем глаз. Эти соединения действуют как антиоксиданты, помогая защитить глаза от потенциально вредных свободных радикалов. В частности, было показано, что лютеин и зеаксантин помогают защитить сетчатку, отфильтровывая вредные синие световые волны. Согласно исследованиям, эти антиоксиданты могут играть важную роль в защите от возрастной дегенерации макулы (желтого пятна), которая является ведущей причиной слепоты во всем мире, могут снизить риск катаракты и диабетической ретинопатии.

Наконец, в одном исследовании на мышах продолжительностью одну неделю было установлено, что употребление экстракта антоциана из чёрного риса привело к значительно меньшему повреждению сетчатки, при воздействии на животных флуоресцентного излучения. Тем не менее, эти результаты пока не были воспроизведены на людях.

7. Не содержит глютена

Людям с целиакией необходимо соблюдать безглютеновую диету, поскольку глютен вызывает иммунный ответ в организме, повреждая при этом тонкий кишечник. У людей с чувствительностью к глютену нецелиакового происхождения глютен также может вызывать негативные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и боль в животе. Чёрный рис не содержит глютена и может быть хорошим вариантом для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

8. Может помочь в борьбе с лишним весом.

Чёрный рис — хороший источник белка и клетчатки, которые могут способствовать снижению веса за счёт лучшей насыщаемости (чувство сытости достигается быстрее) и подавления аппетита.

Кроме того, и в предварительных исследованиях на животных было показано, что антоцианы, подобные тем, которые содержатся в чёрном рисе, могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира в организме. Такой эффект наблюдался в одном исследовании на мышах. В течение 12 недель им давали корм с высоким содержанием жиров и добавками антоцианов из чёрного риса. В итоге вес у мышей в среднем уменьшился на 9,6%. Однако результаты не были воспроизведены на людях.

9. Снижает уровень сахара в крови

Исследования на животных показывают, что употребление чёрного риса и других продуктов, содержащих антоцианы, может способствовать снижению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях.

10. Может снизить риск неалкогольной жировой болезни печени. 

Согласно результатам экспериментов с участием мышей, добавление чёрного риса к рациону с высоким содержанием жиров значительно снижает накопление жира в печени.

11. Легок в приготовлении

Чёрный рис готовится таким же образом, как и другие виды риса. Готовый рис можно использовать в любом блюде, где предлагается коричневый (бурый) рис. Хорош он в составе гарнира, салатов и даже рецептах десертов (например, рисового пудинга). Его можно добавлять в различные пикантные и сладкие блюда.

Чтобы сварить чёрный рис, его нужно поместить вместе с водой (или бульоном) в кастрюлю и на среднем или сильном огне довести всё до кипения. После закипания накрыть крышкой, убавить нагрев и варить в течение 30–35 минут или до тех пор, пока рис не станет мягким, и не впитает всю жидкость. Прежде чем снимать крышку, нужно дать рису постоять минут 5.

 Если на упаковке не указано иное, то на каждый 1 стакан-чашку (180 грамм) сырого чёрного риса нужно брать 2¼ стакана (295 мл) воды или бульона.

Из 1 стакана чёрного риса получается примерно 3 стакана сваренного чёрного риса.

Чтобы рис не стал липким в процессе варки, рекомендуется перед приготовлением промыть его прохладной водой. Это позволит удалить с поверхности зерен риса излишки крахмала.

Стоит также иметь в виду и вопрос токсичности из-за содержащегося в рисе мышьяка. Больше его содержится в чёрном рисе или меньше, чем в белом и коричневом, по мнению исследователей, в основном зависит от того на каких почвах он выращивался — загрязненных или экологически чистых. Поэтому для приготовления чёрного риса не лишним будет воспользоваться рекомендациями по более безопасному методу варки (с более высоким соотношением воды и риса; мышьяк растворим в воде). И на всякий случай, стоит избегать риса, выращенного в Китае и американских штатах Арканзас, Техас, Луизиана.

При составлении статьи использовались материалы из этого источника.

Рецепты блюд с чёрным рисом

1. Салат из огурцов и чёрного риса

Выход: 8 порций

Источник

Ингредиенты:

  • 1 стакан чёрного риса
  • 1¼ стакана воды
  • ½ чайных ложки семян кориандра, слега поджаренных
  • 500 г огурцов (примерно 6 небольших), нарезанных тонкими полу-кружками
  • 1 пучок зеленого лука, измельченного
  • 3 ст. л. оливкового масла первого отжима
  • 2 ч. л. тертой цедры лимона
  • 2 ч. л. свежего лимонного сока

Приготовление:

  1. Поместить рис, воду и ¼ чайной ложки соли в кастрюлю и довести до кипения, затем убавить нагрев до минимума и готовить под крышкой, пока рис не станет мягким и вода не впитается, примерно 20 минут. Снять с огня и дать постоять под крышкой 10 минут. (Более полезный для здоровья метод приготовления риса предлагается здесь).
  2. Равномерно распределить рис в слегка смазанной маслом форме с бортиками и дать полностью остыть. 
  3. Семена кориандра крупно раздавить боковой стороной большого ножа.
  4. Перемешать в большой миске рис с кориандром, добавить оставшиеся ингредиенты и ¼ чайной ложки соли. Дать постоять при комнатной температуре 1 час.

Рис без других ингредиентов можно приготовить за 1 день и охладить.

2. Чёрный рис, приготовленный в казане, с семгой

Чёрный рис, приготовленный по этому рецепту, получается очень вкусным и рассыпчатым.

3. Рецепты блюд с чёрным рисом

(на кулинарном портале «ЕДА«)

Для БГБК диеты из более 50 рецептов блюд с чёрным рисом, предлагаемых в данной подборке, само собой разумеется, нужно рассматривать только те, в которых нет глютена и молочного белка.

Надеюсь, приведенная здесь информация окажется вам полезной.

Здоровья, удачи вам и новых кулинарных БГБК достижений!

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL

©  2021

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s