Соответствуют требованиям БГБК диеты, адаптируются к Палео

Не так уж редко случается, когда переход на низкоуглеводное Палео питание (диету СУД или кето) сопровождается нежелательной потерей в весе. В клинических условиях в качестве наиболее эффективного средства для набора веса, как правило, используется специально разработанное сбалансированное жидкое питание. Достигнуть поставленные цели в домашних условиях можно при помощи высококалорийных протеиновых гейнеров — шейков, обогащенных полезными жирами и углеводами (если нет большой необходимости в ограничении последних). Такая модификация питания особенно удобна в том случае, когда человек (ребенок в особенности) не отличается хорошим аппетитом. При составлении рецептуры коктейлей-гейнеров очень важно, чтобы все его составляющие имели высокую питательную плотность, а не только повышенную калорийность. Максимальная ставка делается на полезные жиры и белковую составляющую (калорийность 9 и 4 кал/грамм, соответственно).

Ключевые ингредиенты для БГБК коктейлей-гейнеров:

• Авокадо
• Орехи
• Семечки
• Масла и жиры (кокосовое масло, БГБК масло гхи, оливковое, льняное холодного отжима)
• Протеиновые порошки (БГБК версии)
• БГБК йогурты (соевые, кокосовые)
• Кокосовое молоко
• Яйца, в особенности применительно к диете СУД (перепелиные или куриные, сырые при условии 100% гарантии качества)

Разнообразие оттенков вкуса и питательную ценность придадут таким коктейлям фрукты, ягоды, зеленые листовые овощи, специи и натуральные подсластители, выбранные по вкусу и диетическим предпочтениям. Общие принципы приготовления белковых коктейлей изложены в этой публикации:

Функциональное питание. 14+ рецептов белковых коктейлей на любые вкусы.

Ниже приводится коллекция из десяти рецептов безглютеновых безмолочных коктейлей исключительно для набора массы. Как правило, все рецептуры подразумевают не одну, а большее количество порций. В этом есть своя фишка. Коктейль готовится с расчетом на несколько его приемов. Хранить его нужно в холодильнике и употреблять по мере надобности. Предлагаемые рецепты шейков можно рекомендовать и в качестве десертов, в особенности, если украсить сверху калорийной посыпкой – кокосовой стружкой, тертым шоколадом, сухофруктами.

Если у вас нет реакции на яйца и имеется возможность приобретать качественные (со 100%-ной гарантией) супер-свежие яйца от вольных кур и перепелок, то для большей питательности и оздоровительного эффекта можно добавлять в рецептуру коктейлей и этот ценный продукт. (Начинать пробовать лучше с одного, постепенно увеличивая до желаемого количества — 4-6).

Для приготовления коктейлей понадобится мощный блендер или мини-блендер, или хотя бы кружка-шейкер. Сначала в емкость для смешивания наливается жидкость (молоко по диете или другой охлаждённый напиток. Затем закладываются пюре, фрукты и ягоды (если используются), зелень (шпинат, листовые овощи), и в самую последнюю очередь – сыпучие продукты и протеиновый порошок, приобретенный или приготовленный вами самостоятельно (см. рецепты). Если по рецепту требуется перемалывание орехов, то их кладут в первую очередь или обрабатывают их заранее.

Коктейли, в составе которых присутствуют семена чиа и льна, лучше сразу же и употребить. Напиток с ними быстро загустеет из-за высокой абсорбционной способности семян, приобретет консистенцию пудинга.

Сегодня в выпуске рецепты гейнеров:

№1. Льняной

• 330 мл орехового молока (миндальное)
• 2-3 ст.л. миндальной пасты-спреда
• 1 ст.л. молотого семени льна
• 1 ст.л. кокосового масла (или МСТ)
• 1 ст.л. льняного масла
• 2 ст.л. семян чиа
• 1 банан
• 1 ч.л. экстракта ванили
• 1 порция веганского протеинового порошка (примерно 20- 22 г белка)
• Подсластители по необходимости и диетическим предпочтениям (стивия, мед, эритрит)

Питательные характеристики: со стивией в 600 г 801 кал, 60 г жира, 16 г насыщ., 50 г углеводов, 19 г клетчатки, 27 г белка, ГН 10

№ 2.  С пюре из сладкой картошки

• 1 стакан кокосового молока
• 1 стакан приготовленного пюре из сладкой картошки
• 3 ст.л. меда или эквивалентное количество другого подсластителя по диете
• 6 ст.л. веганского протеинового порошка (смеси)
• Вода по необходимости или кубики льда
• Корица и мускатный орех по вкусу и желанию

Питательные свойства: с медом в 700- 800 – 918 калорий, 52 г жира, 43 г насыщ., 309 мг натрия, 94 г углеводов, 18 г клетчатки, 33 г белка, ГН 43

С авокадо

№3.  Кето-шейк

• ½ стакана кокосового или орехового молока
• ½ авокадо
• 1 ст.л. какао или по вкусу
• ½ ч.л. экстракта ванили
• Чуть соли
• ½ стакана кубиков льда, по необходимости
• Вода по необходимости
• 3 ст.л. арахисовой пасты или из орехов и семечек
• 1 порция веганского протеинового порошка
• Стивия или эритрит по вкусу
• Шоколадные хлопья для украшения.

Питательные характеристики в примерно 600 г 790 калорий, 65 г жира, 28 г насыщ, 31 г углеводов, 17 г клетчатки, 36 г белка, ГН5

№4. С авокадо и орехами

• 1 стакан грецких орехов, предварительно замоченных и размолотых
• ½ стакана воды
• 1 банан
• ½ авокадо
• ½ яблока
• 1 стакан листьев шпината
• Корица по вкусу
• 1 ст.л. кокосового масла или МСТ
• 1 порция протеинового порошка
• Вода до достижения необходимой консистенции или кубики льда
• подсластитель по желанию и вкусу (мед, кленовый сироп или стивия)

Питательные свойства со стивией: 700 — 800 г, 1205 кал, 96 г жира, 20 г насыщ., 72 г углеводов, 26 г клетчатки, 36 г белка, ГН 15

№5.  С бататом, авокадо и бананом

• 1 стакан кокосового молока (226 г)
• 1 среднего размера авокадо (200г)
• 2 среднего размера банана
• 1 стакан пюре из сладкой картошки (200 г)

Питательная ценность в 865 г – 1157 кал, 79 г жира, 47 г насыщ., 119 г углеводов, 26 г клетчатки, 15 г белка, ГН 44

№6.  С йогуртом и ягодами

• 1 стакан БГБК йогурта (кокосовый или другой), несладкий
• 1 стакан кокосового молока
• 6 – 8 ст.л. протеинового порошка
• 2-3 ст.л. меда или эквивалентное количество подсластителя по диете
• 1 стакан мороженой черники или черной смородины

Питательная ценность (гороховый и конопляный белок) 700 г  – 927 калори1, 59 г жира, 50 г насыщ., 260 мг натрия, 81 г углеводов, 18 г клетчатки, 30 г белка, ГН 30

№7.  Банан и орехи

• 1 стакан кокосового молока (или орехового)
• 1 стакан орехового молока
• 1 банан
• 2 ст.л. кокосового масла (или МСТ)
• ½ стакана смеси из сырых орехов, предварительно замоченных
• 1 порция протеинового порошка

Питательные свойства: 681 г, 1173 кал, 103 г жира, 69 г насыщ., 51 г углеводов, 14 г клетчатки, 30 г белка

ил

• 400 мл кокосового молока полной жирности
• 250 мл воды
• 1 банан
• 50 г грецких орехов (можно перемолоть заранее)
• 1½ порции протеинового порошка

В 930 г 1207 калорий, 100 г жира, 30 г углеводов, 42 г белка

№8.  Фруктовый

• 3 банана
• 3 стакана смеси ягод (черники, клубники, черной смородины, малины)
• 1 ст.л. миндальной пасты-спреда
• ¼ стакана фиников, размоченных заранее
• 1 стакан капусты кейл
• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 порции протеинового порошка
• Вода для достижения необходимой консистенции или кубики льда

Питательные свойства: в 800 -1000 г 1042 калории, 30 г жира, 4 г насыщ., 173 г углеводов, 41 г клетчатки, 43 г белка, ГН 63

№9. Фруктовый с зеленью

• 1 стакан веганского молока, неподслащенного
• ½ стакана фиников, размоченных заранее
• 2 средних банана
• 1 стакан капусты кейл
• 1 стакан шпината
• ½ стакана черники
• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 порции протеинового порошка
• Вода для достижения необходимой консистенции или кубики льда

Питательные свойства: в 900 – 1000 г 1061 кал., 23 г жира, 3 г насыщ., 196 г углеводов, 34 г клетчатки, 42 г белка

№10. Зеленый без протеинового порошка

• 2 стакана кокосового молока
• 2 банана
• 4 ст.л. арахисовой пасты-спреда (или другой пасты-спреда из орехов или семечек)
• ¼ стакана тыквенных семечек, ранее размоченных
• ¼ стакана изюма
• 4 стакана шпината
• 1 ч.л. экстракта ванили
• Вода для достижения нужной консистенции или кубики льда

Питательные свойства: В 950 г 1800 кал, 146 г жира, 120 г углеводов, 16 г клетчатки, 40 г белка, ГН 47

Надеюсь, приведенная здесь подборка рецептов полезных высококалорийных коктейлей придется кстати многим, кому нужно набрать вес.

Другие рецепты гейнеров – протеиновых шейков для набора массы можно посмотреть здесь.

Функциональное питание. 14+ рецептов белковых коктейлей на любые вкусы

Всем желаю успешного достижения целей!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

©  2019

При составлении коллекции рецептов использовались материалы источников:

• https://diabetesstrong.com/
• https://www.planthlete.com/
• https://recipes.timesofindia 
• https://www.healthysmoothiehq.com/