Соответствует требованиям БГБК, низкоуглеводной Палео диеты

«Чем заменить утреннюю кашу?» — один из самых задаваемых вопросов при переходе на низкоуглеводную БГБК диету. Альтернатива привычной овсянке все же есть! Попробуйте приготовить горячий завтрак, воспользовавшись рецептом быстрой Палео-«каши». В ней нет злаков и очень мало углеводов. Готовится за минуты, подавать лучше «с пылу с жару» — в теплом виде или разогретую после хранения в холодильнике. Масло не понадобится, если только вы не на кето-диете…

Основные ингредиенты такой «чудо-каши» – орехи и семечки, среди которых и нынешние фавориты-суперфуды – семена чиа и конопли. Я привожу здесь мой адаптированный вариант предложенного тут рецепта. Но можно пробовать и другие версии, например, заменить семена конопли на льняное семя или кунжут, с кедровыми орешками или пеканами.

Такая «чудо-каша» может дополнить рацион и тех из нас, кому нет необходимости соблюдать низкоуглеводную БГБК диету. Небольшим её количеством можно заменять сливочное масло для каши из злаков, получится очень вкусный веганский вариант каши из цельных продуктов.

Напомню, чтобы орехи и семечки лучше усваивались, их следует предварительно замачивать.

Для приготовления такой каши понадобится блендер с крышкой или высоко-скоростной мини-блендер.

 Выход: 2 большие порции или 3 маленькие

Ингредиенты:

• 2 ст.л. (12 г) кокосовой стружки, неподслащенной
• 1 ст.л. (7,5 г) тыквенных семечек
• 1 ст.л. (10 г) конопляных семечек (или льняных)
• 1 ст.л.(11 г) семян чиа
• ¼ стакана (25 г) грецких орехов
• 1/8 — ¼ ч.л. соли
• ¾ стакана кипятка или больше (до 200 мл) для достижения желаемой консистенции
• 1 ч.л. экстракта ванили
• Стивия или желаемый подсластитель на ваш выбор, по вкусу
• Ягоды, фрукты или имбирь по вкусу и желанию

Приготовление:

1. Вскипятить 1 стакан воды.
2. Поместить в блендер все ингредиенты, кроме кипятка и подсластителя.
3. Залить содержимое ¾ стакана кипятка, накрыть крышкой и осторожно обрабатывать (не лишне будет накрыть крышку полотенцем, чтобы не обжечься). Если у блендера имеется регулятор скорости, то начинать с малой и затем переключить на высокую.) Довести до равномерной консистенции, при необходимости добавить ещё кипятка (Всего — не более 200 мл).
4. Вылить массу в порционную тарелку, добавить подсластитель по вкусу, перемешать. Спустя пару минут «чудо-каша» должна чуть загустеть, и тогда самое время подавать к столу.

Питательные свойства: в 1/3 рецептуры без подсластителя (95 г) содержится 143 калории, 13 г жира, 0 мг холестерина, 105 мг натрия, 5 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка, 14% ДН магния, ГН

Полезно знать про суперфуд — семена чиа:

Эта картинка весьма наглядно представляет некоторые (но далеко не все) достоинства семян чиа — одного из нынешних суперфудов.
В 2-х столовых ложках семян помимо 140 калорий содержится:

• Калия на 64% больше, чем в банане,
• Антиоксидантов в два раза больше, чем в чернике,
• Клетчатки — 41% от рекомендуемого количества за сутки (один из наилучших пищевых источников!),
• Кальция — 20% от рекомендуемого суточного количества (а с учетом высокой усваиваемости, вероятно, в 5 раз больше, чем в молоке),
• Омега-3 — на 100% больше, чем в том же количестве лосося. Но стоит помнить, что АЛК (Омега-3 из растительных источников) не может эффективно заменить другие особо ценные Омега-3 кислоты, встречающиеся в рыбьем жире — ЭПК и ДГК),
• Железа в 3 раза больше, чем у шпината,
• Белка — 20% рекомендуемой нормы потребления за сутки для человека, не занятого физическим трудом. Доля белка в семенах чиа составляет 14%, что существенно больше, чем его содержат другие растительные источники. Очень хороший набор аминокислот в составе,
• Магния 32% дневной нормы.
• Есть ещё одно важное качество у семян чиа: углеводов, как таковых (калорийных) в них очень мало. Две столовые ложки содержат 12 г углеводов, из них 11 приходится на клетчатку (бескалорийную), что очень ценно для сторонников низкоуглеводного стиля питания.

Успехов вам!

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), CCL – Certified Nutritional Consultant

© 2019 RusAmDiet.org