Суп фасолевый с тыквой и шпинатом

squash bean soupСоответствует требованиям БГБК диеты

С точки зрения насыщенности необходимыми организму витаминами и микроэлементами с этим супом может посоперничать далеко не каждый другой. Особенно впечатляюще выглядит суп, если подать его в «горшке» из запечённой тыквы. Как это сделать — узнаете ниже.

Источник: EatingWell:  February/March 2006

8 порций по 1 1/2 стакана каждая

Ингредиенты:

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 4 зубчика чеснока, нарубленного
  • 2 моркови, измельчённые
  • 1 луковица среднего размера, нарезанная мелко
  • 6 стаканов куриного или овощного бульона
  • 1,5 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками (6 стаканов)
  • 1 помидор, нарезанный
  • 1/4 ч.л. красного перца (или меньше)
  • 1/4 ч.л. соли
  • 1/8 ч.л. молотого чёрного перца
  • 3 стакана или (2 банки) сваренной фасоли. Если берёте баночную фасоль, то промойте её заранее
  • 300 г листьев шпината, можно замороженного
  • 1 лайм
  • Тыква(ы) для «горшка»

Приготовление:

  1. Разогреть оливковое масло в кастрюле с толстым дном. Положить чеснок, лук, морковь. Тушить, периодически помешивая до лёгкого подрумянивания, 5 -7 минут.
  2. Влить бульон, добавить тыкву, помидор, красный перец, специи. Довести до кипения, затем убавить нагрев до слабого и варить до полного размягчения тыквы (примерно 20 минут).
  3. Поместить 3 стакана супа в блендер и сделать пюре. При этом не помешает проявить осторожность, есть риск обжечься. (В таких случаях я накрываю крышку блендера сверху толстым полотенцем или кухонной прихваткой и придерживаю во время его работы.
  4. Поместить пюре обратно в кастрюлю с супом. Добавить фасоль и шпинат. Готовить ещё 5 — 10 минут, пока прогреются шпинат с фасолью. При этом шпинат должен сохранить свой зелёный цвет. Подавать с долькой лайма.

Как приготовить «горшок» из тыквы

Прогреть духовку до 220 градусов. Срезать верхушку (примерно 2 см) у каждой тыквы для «горщка». Вытащить семена и волокна. В форму(ы) для запекания с бортиками налить 1,5 см воды. Поместить в неё (них) тыкву(ы), разрезом вниз. Запекать до тех пор, пока тыква не станет мягкой, но при этом сохраняет форму (около 30 минут).

Питательные свойства: на 1 порцию (1 1/2 стакана): 223 калории; 3 г жира ( 2 г насыщ.); 0 мг холестерина; 31 г углеводов; 11 г белка; 10 г клетчатки; 150 мг натрий, 927 мг калия, витамин А 510% ДН, Витамин С 90% ДН, Фолиевая кислота 46% ДН, Витамин К 190% ДН, калий 34% ДН, Гликемическая нагрузка 8.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s