Сегодня в выпуске — коллекция полезных рецептов, способных расширить БГБК рацион и сделать его более здоровым. Чем больше и богаче набор овощей в нашем питании, тем больше пользы. Блюда с брюквой и репой, менее крахмалистыми корнеплодами, могут служить здоровой альтернативой избыточному потреблению картошки, хлеба и круп. Подробно о достоинствах такой замены читайте здесь.

Оба корнеплода соответствуют требованиям большинства специальных диет, включая Палео, СУД, GAPS, AIP, FODMAP. В них содержится допустимое количество салицилатов, аминов, глутамата. Не совсем безупречно вписываются эти овощи только в низкооксалатный рацион (тут многое зависит от региона произрастания корнеплодов) и строгую кето-диету (из-за относительно высокого содержания углеводов в брюкве и репе в кето-диете «разрешены» только очень малые порции этих овощей).

Что и как приготовить?

Полезно знать

• И репу, и брюкву можно есть сырыми. С ними получаются вкусные салаты в сочетании с морковкой, капустой, редькой, лимонным соком и оливковым маслом)
• Репа и брюква прекрасно заменяют картофель во многих рецептах с ним. Попробуйте приготовить с ними винегрет, супы, рагу.
• Корнеплоды более крупных сортов могут иметь более выраженный специфический вкус.
• Стоит избегать готовить репу в алюминиевых или железных горшках, поскольку они могут потемнеть из-за нестабильности пигментов в репе. (У брюквы они более стабильные , для неё изменение цвета не является проблемой.)
• Крупные овощи будет легче очистить, если сначала разрезать их на четвертинки.
• Как и другие крестоцветные овощи, репа и брюква могут выделять специфический аромат в процессе приготовления. Однако запах этот запах намного слабее, по сравнению, скажем, с брюссельской капустой или цветной.
• В готовом виде сладковатая и слегка терпкая мякоть этих корнеплодов может служить в качестве гарнира (например, пюре). А в сочетании с другими овощами получаются вкусные и полезные блюда. Брюквой и репой можно смело заменять (частично или полностью) многие традиционные блюда из картошки. Вкусны жареные, печеные, котлеты, оладьи, чипсы. И репу и брюкву используют в рецептах диетической выпечки — в качестве начинки пирогов (например, из измельченной сырой репы и яблок), а также для приготовления теста с их пюре или натертыми сырыми в мелкую терку (подобно рецептам выпечки с цуккини), в приготовлении чизкейков.
• Мои любимые блюда с брюквой и репой — это, пожалуй супы (рассольник в особенности), репяные вегетарианские щи и рагу из печеных овощей (рецепт ниже).

Брюква-фри (как картошка)

Рецепт совместим со многими диетами. (Для кето-диеты допустимы маленькие порции, важна умеренность). Выход 6 порций

Ингредиенты:

• 3-4 брюквы среднего размера
• 2 ст.л. топленого масла (или кокосового)
• ½ ч.л. соли или по вкусу
• Перец, специи — по желанию, вкусу и диетическим предпочтениям (примеры — паприка, сушеный чеснок, пряные травы)

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 220 градусов С (425 F).
2. Очистить брюкву, отрезать концы.
3. Нарезать брусочками или соломкой, как картофель фри.
4. Растопить жир по диете (топленое масло или кокосовое) на сковороде. Выложить нарезанную брюкву в сковороду и перемешать, так, чтобы вся была покрыта маслом.
5. Выложить в один слой на противне. Посыпать солью (или любой другой приправой с учетом ограничений по диете).
6. Выпекать при 425 градусах 35-45 минут, время от времени переворачивая ломтики брюквы, чтобы равномерно подрумянились.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры (200 г) содержится 88 калорий, 2,5 г жира, 1 г насыщ., 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 2 г белка, 80% ДН витамина С, 12% ДН витамина В1, по 10% ДН витамина В6 и фолатов, 9% ДН кальция, 11% ДН магния, 19% ДН калия, ГН 5

Рагу из печеных овощей

Соответствует требованиям БГБК и Палео диеты

Это рагу хорошо как самостоятельное блюдо или можно использовать эту рецептуру при запекании мяса, птицы. На прошлый Новый год с этим набором овощей я готовила в порционных горшочках утку (ранее запеченную и разделанную на порционные куски без кожи и костей). Было очень вкусно! Выход 4 порции.

Ингредиенты:

• 300 г репы, очищенной от кожуры и нарезанной кубиками примерно 1,5 см
• 300 г брюквы, очищенной от кожуры и нарезанной кубиками толщиной 1,5 см
• 2 моркови, также нарезанные кубиками 1,5 см
• ½ стакана куриного бульона
• 1 ст.л. оливкового масла
• 5 зубчиков чеснока, очищенных и разрезанных пополам
• ½ ч. л.соли
• ½ ч. л. шалфея или других пряных трав
•  1 зелёное кислое яблоко, нарезанное кубиками 1 см

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 200 градусов С (400 F).
2. В паровой кастрюле готовить овощи минут 5 (на пару).
3. Переложить репу и морковь в жаровню. Добавить бульон, масло, чеснок, соль, пряные травы и перемешать. Накрыть крышкой и запекать 10 минут.
4. Добавить яблоко и запекать, периодически встряхивая сковороду или помешивая (если в горшочке), еще примерно 15 минут или до тех пор, пока овощи подрумянятся и размягчатся.

Питательные свойства:. в 1/4 содержится 103 кал, 4 г жира, 0,5 г насыщ., 0 мг холестерина, 5 г клетчатки, 17 г углеводов, 2 г белка, 430 мг натрия, витамин А, С, витамин В, калий

Драники из брюквы 

Соответствует требованиям БГБК и Палео диеты Выход примерно 6 порций. Адаптировано из источника

Ингредиенты:

• 500 г очищенной тертой брюквы (примерно 3 стакана)
• 1 зеленый лук, измельченный
• 1 яйцо, слегка взбитое
• 1 ст. л. кокосовой муки
• 3-4 ст. л сырых очищенных конопляных семечек
• 1 ч. л. соли
• Перец по вкусу
• Чуть мускатного ореха, по желанию
• Жир по диете для обжаривания

Приготовление:

1. В большую миске смешать натертую брюкву, измельченный зеленый лук, взбитое яйцо, кокосовую муку, семена конопли, соль, перец и мускатный орех.
2. На среднем огне в большой сковороде нагреть 1 ст.л. оливкового масла. Выкладывать в сковороду ложкой порции кружочками и жарить до тех пор, пока края не начнут подрумяниваться. Перевернуть и жарить другой стороной до золотистого цвета.
3. Каждый раз перед выкладыванием порции сковороду смазывать жиром.
4. Поджаренные драники переложить на противень с решеткой и поместить в теплую духовку. (Тогда драники получатся хрустящими и сохранят форму и презентабельность до момента подачи).

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры содержится 150 калорий, 11 г жира, 2 г насыщ., 0 мг холестерина, 430 мг натрия, 11 г углеводов, 6 г клетчатки, 3, 5 г белка, 36% ДН витамина С, 9% ДН калия, ГН 3.

Из ранее опубликованных в сети рецептов с брюквой и репой можно обратить внимание на следующие:

(стоит помнить об ограничениях для БГБК диеты и провести необходимые замены в рецептурах, где это требуется)

Что приготовить из брюквы и репы  (Большинство рецептов соответствует требованиям БГБК диеты)

Салат из брюквы

Салат с брюквой и вареной крупой (глютенсодержащий кус-кус заменить на кинву)

Легкий салат из брюквы с курицей

Салат из сельдерея с брюквой  (Использовать безказеиновые заменители сметаны)

Щи репяные на квасе  (Если нет возможности использовать бг квас, то можно заменить бульоном и взять большее по вкусу количество рассола квашеной капусты)

Мясной суп по-фински

Пюре из брюквы

Пюре из брюквы другой рецепт (Сливочное масло заменить на БГБК гхи или кокосовое, или топленый животный жир)

Зимние овощи запеченные

Жардиньер — рагу из зимних овощей

Закуска из печеных овощей: батата, брюквы, пастернака и турнепса с травами и бальзамической заправкой

Брюква с утиной грудкой

Утка, гусь в гршочках с овощами

Плов из баранины с брюквой и капустной зеленью (Рецепт соответствует нескольким элиминационным диетам: Палео, СУД, GAPS, AIP)

Рагу из баранины с брюквой

Баранина с сушеными грибами и овощами, запеченная в горшочках (Заменить муку на бг эквивалент по диетическим предпочтениям)

18 рецептов с брюквой (Необходимы замены отдельных ингредиентов в рецептурах на бгбк!)

Надеюсь, вас заинтересовали рецепты приготовления блюд из полезных крестоцветных корнеплодов, столь ценных для особых элиминационных диет. Если вдохновились, то за новыми идеями приготовления репы и брюквы предлагаю вам пройти на страницу смежного блога:

Что приготовить из брюквы и репы

  (Большинство рецептов соответствуют требованиям БГБК диеты)

Желаю вам здоровья и удачи!

Ирина Бэйкер, Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness/Сертифицированный Консультант-нутрициолог по Фитнесу и Здоровью