Вегетарианский плов из кинвы (киноа) с пряностями

Соответствует требованиям БГБК диеты

 Давно собиралась разместить хотя бы парочку рецептов с кинвой. Именно так произносится название латиноамериканского злакового растения «quinoa» и крупы из него (многим она известна и как кИноа, — ударение на первый слог). В последние годы популярность кинвы среди почитателей здорового питания стремительно набрала обороты (что не замедлило сказаться и на растущих ценах на неё). Совершенно уникальный набор питательных веществ в крупе возводит её в ранг супер-продуктов. Для вегетарианцев кинва — настоящий клад, поскольку, подобно сое, содержит полноценный белок (полный набор аминокислот, необходимых организму).

В кинве нет глютена, однако, известны редкие случаи, когда больные целиаковой болезнью проявляли всё же чувствительность к двум из великого множества её разновидностей. Заранее предусмотреть негативную реакцию сложно. Поэтому весьма малочисленные исследования по этому вопросу советуют проявлять осторожность больным целиакией при введении крупы кинва в их рацион. Кинва — продукт высокооксалатный.Рассказывать о разновидностях, полезных свойствах кинвы и их положительном действии на организм человека можно много и долго. На страницах нашего блога рецептов я этого делать не буду, тем более что в Интернете уже достаточно выложенной информации по теме. Дам лишь ссылку на одну из самых, на мой взгляд, полноценных статей о кинве (кИноа):

Киноа — чудо еда или мода?Quinoa

Как это часто случается в природе, то, от чего больше пользы организму, не очень-то радует язык… Замечание это в полной мере относится и к кинве. Если сварить её просто, по стандарту (как написано в инструкции на упаковке и не забыв предварительно промыть от вредных сапонинов), то, мягко скажем, невзрачный вкус этой каши-гарнира вряд ли кого может заставить потянуться за добавкой.  Как же быть?..

Для наших кулинарных целей позволю себе процитировать один абзац из статьи: «… Попробовав множество блюд, приготовленных из этого скромного продукта, я убедилась в том, что у киноа большое будущее. Секрет кроется в правильном приготовлении. В случае с киноа это, пожалуй, важнее, чем с другими диетическими продуктами. Нужно экспериментировать и искать рецепты, которые раскрыли бы его вкусовой потенциал…»

В сегодняшнем выпуске я предлагаю вам попробовать приготовить очень аппетиное и запоминающееся блюдо — вегетариансикй плов с пряностями по адаптированному мною рецепту, заимствованному отсюда.  Очень удачное и удивительное (на первый взгляд!) сочетание  средиземноморских и восточных пряностей придаёт этому кулинарному творению особый статус. Блюдо можно использовать и в качестве гарнира (даже к нехитро приготовленным овощам), и как основное блюдо. Если добавить в самом конце готовки порезанную зелень (шпинат, капусту кейл (кале) и др.), то питательная ценность ещё возрастёт.

Вегетарианский плов из кинвы (киноа) с пряностями

Выход — 2 стакана (примерно 4 порции)

Ингредиенты:

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 маленькая луковица, мелко порубленная
  • 1 долька чеснока, мелко порубленного
  • 3/4 стакана кинвы (предварительно хорошо промыть под проточной водой)
  • 1,5 ч.л. пряности карри (без глютена)
  • 1/2 ч.л. соли
  • 1/2 ч.л. чёрного перца
  • 1/2 ч.л. кумина
  • 1/4 ч.л. корицы
  • 1,5 стакана куриного или овощного бульона (малосоленого)
  • 1 стакан некрупно порезанной свежей зелени (шпината, руколлы или капусты кейл) — по желанию
  • 1 банка или 1,5 стакана вареного нута или другой фасоли
  • 1/2 стакана слегка поджаренных кедровых орешек (или можно заменить порезанным миндалём)
  • 1/2 стакана изюма, замоченного в горячей воде

Приготовление:

  1. В глубокой сковородке (или кастрюле с толстым дном) смешать оливковое масло, порубленные лук и чеснок и потушить при несильном нагреве примерно 5 минут.
  2. Добавить промытую крупу, порошок карри, соль, перец, кумин, корицу и бульон. Довести до кипения, затем снизить нагрев до среднего, накрыть крышкой и тушить минут 20 до готовности (мягкости) крупы.
  3. Перед самым окончаниием варки положить (если используете) порезанную зелень (капусту кейл потребуется готовить минуты 2-3 дольше, чем шпинат или рукколу). Перемешать.
  4. Слить жидкость с замоченного изюма и сваренной фасоли. Добавить в блюдо, всё перемешать.
  5. Подавать можно как в горячем, так и в холодном виде. А можно использовать и в качестве начинки для приготовления фаршированных овощей: кабачков, тыквы, перцев:

stuffed peppersjpgПитательная ценность (с капустой кейл): В одной четвертой рецептуры содержится  423 калории, 18 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 243 мг натрия, 315 мг калия, 56 г углеводов, 9 г клетчатки, 13 г белка, 52% ДН витамина А, 35% ДН витамина С, 8% ДН кальция, 16% ДН меди, 30%ДН железа, 14% ДН магния, 8 %ДН цинка.

 Успехов!

Вегетарианский плов из кинвы (киноа) с пряностями: 3 комментария

    • Дарина, если выбирать по вкусу, то среди трёх чаще встречающихся видов киноа — светлой, красной и чёрной,- та, что светлее, имеет более лёгкий вкус, чем другие. Чёрная чуть-чуть послаще. Поскольку вкус у киноа немного специфический (или почти без вкуса), то обычно приходится доводить его до нужного с помощью других ингредиентов. Поэтому дело вкуса при выборе, на мой взгляд, не очень актуально. По текстуре приготовленная киноа со светлым окрасом больше напоминает привычную нам кашу — пшено, кускус, напрмер. Темные, на мой взгляд, не так развариваются.
      Если же рассуждать с точки зрения ценных питательных свойств, то в целом все виды киноа имеют примерно одинаковый набор — 10 жизненно-важных аминокислот (сродни животному белку), богаты белком, клетчаткой, фолататми, железом и т.д. В случае темных и ярких видов киноа к этим достоинствам прибавляется ещё одно — окраска. Мы знаем, что фрукты и овощи яркой и темной окраски — наилучшие источники ценных антиоксидантов, известных их защитной способностью нейтрализовать негативное действие свободных радикалов. Чем темнее окрас, тем сильнее антиоксидантная активность. Поэтому у черной киноа должно быть больше полезных фитоэлементов.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s